プロテインはナゼ必要?いつ飲むべき?タイミング、どのくらい飲めばいいかをまとめました

プロテインはナゼ必要?いつ飲むべき?タイミング、どのくらい飲めばいいかをまとめました

たぶんこのサイトをご覧いただいている方は筋トレなりダイエットなりに取り組んでみたいなーと考えていると思うんですが、プロテインはどうやって飲んだら良いんだろう?そもそもプロテインは自分に必要なの?といった疑問を感じているのではないでしょうか。

ここではプロテインがどういう役割を果たすのか、そしてプロテインを飲むべきかどうかを紹介します。

なぜプロテインが必要なのか

プロテインといえばボディビルダーのようなムキムキマッチョが飲むものという認識があるかもしれませんが、決してそういうわけではありません。
筋トレしてカラダを引き締める目的の人やダイエットを目的としている人には欠かせないものです。

プロテインを飲むと筋肉がついちゃうんじゃないの?
という女性もいるかもしれませんが、プロテインを飲むだけで筋肉がつくことはありません。

では、どうしてプロテインがダイエットにも重要な役割を果たすかと言うと、ダイエットに欠かせないタンパク質を低カロリー・低脂質で補給できるから。

タンパク質は肉や魚、大豆などに多く含まれる栄養素です。

ダイエット時のタンパク質摂取目安量は体重×1.0g
筋トレをしている人に必要なタンパク質摂取目安量は体重×1.5〜2.0gです。

これを食品から摂取しようとすると、どうしてもカロリーオーバーになってしまいます。
余分な栄養素を摂りすぎることなく、タンパク質を必要量摂取するためにプロテインは欠かせないものなのです。

プロテインの種類

プロテインには大豆を主原料としたソイプロテインと牛乳を原料としたホエイプロテイン、カゼインプロテインがあります。

ホエイプロテイン

もっとも一般的なプロテイン。
このプロテインは体内での吸収もスムーズに行われ、トレーニングをしている人に最適。

筋トレをしたあとはタンパク質の補給が必要なので、筋トレ後に飲むことが推奨されています。

ホエイプロテインは牛乳を原料としているので一般的なものは乳糖が含まれます。
牛乳を飲んでお腹がゴロゴロしてしまう人(乳糖不耐症)の人はプロテインでも同様のことが起こる場合があります。

お腹がゴロゴロしてしまうのであれば乳糖を除いたWPC製法(コンセントレートとも言われる)プロテインを飲むと防げます。
ただ、WPC製法(コンセントレート)のプロテインは一般的なプロテイン(WPI・アイソレート)よりも価格が高価です。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳を原料とするプロテインですが、ホエイに比べると吸収速度が穏やかという特徴があります。
筋トレ後には速やかにタンパク質を補給する必要があるので、筋トレ後に飲むプロテインとしては不向きです。

しかし、吸収が穏やかなので、筋トレをしない日はカゼインプロテインを飲むという使い分けをする人もいます。

ソイプロテイン

大豆を原料とするプロテイン。
価格が安いことがもっとも大きな特徴です。

女性向けのプロテインには多く使われています。

味は大豆特有の香りや粉っぽさがあり、食味ではホエイに比べると落ちるものが多く、飲みにくいものが多いです。
また、ダマになりやすい傾向があるので少量の水またはぬるま湯で一旦溶いてから再度水を加えるなどの工夫が必要になることも多いです。

吸収速度はカゼイン同様穏やか。満腹感も持続しやすい傾向があります。

プロテインの摂取目安量

減量または維持の場合

体重×1.0g
例:体重70kgの人の場合は70g/日

筋肥大を目指す場合

体重×1.5g〜2.0g
例:体重70kgの人の場合は105g/日〜140g/日

体重を減らしたい、または維持したい場合は体重×1.0gのタンパク質が必要です。
タンパク質不足になると筋力が減少し、基礎代謝が落ちるため太りやすく痩せにくいカラダになってしまいます。

トレーニングをしていたり、筋肥大を目指す場合は体重×1.5g〜2.0gのタンパク質を摂取しましょう。

プロテインを飲むタイミングは?いつプロテインを飲むべきか

プロテインを飲むべきタイミングは3つ。朝・晩・トレーニング後です。

朝は1日の中で最も栄養が不足した状態になります。
一般的には夕食から最も時間が空くためです。

そのため、速やかに栄養補給をする必要があるためです。
また、朝食は軽めに済ませるという人も多いでしょう。その場合はタンパク質が不足しがちなので、プロテインで補うのが効果的です。

晩は具体的に言うと就寝30分〜1時間前がベストです。
寝ている間は成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉の生合成に欠かせないホルモンです。

寝ている間に傷ついた筋肉が回復するため、タンパク質を補給して成長ホルモンの働きを助ける目的で摂取します。

最後にトレーニング後。
トレーニングによって筋繊維が傷つき、栄養補給と回復を始めます。
そのタイミングでタンパク質を補給してあげると、通常よりも非常に吸収がよくなります。

トレーニング後30分はゴールデンタイムと言われます。30分以内にプロテインを飲むのがベストです。

プロテインを飲めば痩せるとか太るとかそういったことはありません。
プロテインはしっかりと運動して、筋肉を回復させたり大きくするためにあるものです。

こうしたプロセスをふめばカラダはしっかりと応えてくれるはずです。
正しい知識をもってプロテインライフいや、トレーニングライフを楽しみましょう!