筋トレのインターバルはどれくらいが適切か。初心者はまずここからスタート

筋トレのインターバルはどれくらいが適切か。初心者はまずここからスタート

筋トレをするときは10回×3セットといった感じでメニューを組むことが多いと思います。
この時の10回終わった後のインターバルを意識したことがありますか?

インターバルの取り方によってトレーニング強度は大きく変わります。
頑張って筋トレをしていてもインターバルが長すぎると筋トレの効果が半減以下になってしまうこともあります。

筋トレのインターバルによって筋トレ強度は変化する

筋トレのインターバルによって筋トレ強度は変化する
筋トレのセット間インターバルの取り方によってメリット・デメリットがあります。

短時間休憩

セット間のインターバルを30秒以内にする場合は短時間休憩になります。
短時間休憩の場合は筋肉に対して十分な休養を与える前に次のセットに入ります。
結果、短時間で筋肉を追い込むことができます。

一方で、十分な休養が無いため本来筋肉が持っている力を出し切る前に筋肉が疲労してしまい、疲れているけれども筋肉への負荷は足りていないということが起こる可能性もあります。

短時間インターバルは初心者のうちは筋肉を使い切る前に疲労してしまうことの方が多いと思います。
あまり初心者向けでは無いでしょう。

中時間休憩

中時間休憩は60秒〜120秒をセット間インターバルとします。
短時間休憩に比べると筋肉への疲労度はかなり大きく回復します。
このため、筋肉をしっかり追い込みつつ、重量や回数もこなせます

初心者のうちはまず90秒くらいを目安にして始めるのがオススメ。

長時間休憩

180秒程度の休憩をとるのが長時間休憩です。

長時間休憩のメリットは重量が重いものを扱えるということ。
重い重量を扱えるため、筋肉をしっかりと追い込むことができます。

しかし、自重トレーニングや自宅トレーニングの場合は、休憩時間が長すぎてしまい、結果として筋肉への負荷が足りなくなってしまうことが多くなるでしょう。(自宅にマシンやバーベルを備えている場合は当然別)

長時間休憩はジムで本格的にトレーニングを行う上級者向けと考えていいでしょう。

筋トレ初心者は90秒のインターバルを目安にしよう

筋トレを始めたばかりの人や自宅での筋トレのように負荷に限界がある人におすすめなのは90秒を目安にインターバルとすることです。

筋トレを始めたばかりだと、筋力が足りなかったり体力的に厳しく長時間の休憩をとってしまいがち。
長時間休憩をとっても効果が無くなるわけではありませんが、筋力をつけていくためには90秒を目安にして筋肉に十分な負荷をかけていくことが大切です。

仮に10回×3セット目標で90秒のインターバルでは2セット目以降が厳しければ回数を減らしてできる限界までやることでも問題ありません。十分筋肉へ負荷をかけられます。

筋トレに慣れてきて負荷を上げたい時

筋トレを続けていくと、10回×3セットで限界だったものが、だんだんと楽にこなせるようになってきます。
筋肉がついてきて、体が慣れてきたら次は負荷を上げてより筋肉への刺激を大きくしてあげる必要があります。

負荷を大きくするために最も手軽で簡単なことは扱う重量を重くするか回数を増やすことです。

ですが、回数も重さも変えないで負荷を高くする方法があります。
それはスローに動かすこと。

腕立て伏せで例えると、肘を伸ばした状態(スタートポジション)から胸を床に近づけるまでをゆっくり行い、上げるときも同様にゆっくりと行います。

これで負荷のかかり方は全然違ってくるはずです。
個人的にはある程度の回数をこなせるようになってきたらスローで行うのがおすすめ。
回数を増やすやり方だと先が長く感じてしまうんですよね。ゆっくりやっても時間はかかるんですが、回数は変わらないので気持ちが楽に保ちやすいと思います。

ちなみに、ゆっくり動かすことが効果的なのは科学的にも証明されています。
ゆっくり動かすことでエキセントリック収縮と呼ばれる筋肉の収縮が起きて、早く動かすことに比べて多くの筋肉が動員されることがわかっています。

筋トレは週2回くらいを目安に行う

筋トレは週2回くらいを目安に行う
筋トレを始めたばかりのうちは、筋肉痛で何日も休んだり逆に毎日頑張って行う人もいるでしょう。
筋肉は大きくなるためには休息期間が欠かせません。

筋トレによって傷ついた筋肉は休息期間を経て元の筋繊維よりも太くなります。
これが筋トレによって筋肉が大きくなることの正体です。

この休息期間は48時間程度がベストとされています。
初心者のうちは、週に2回を目標に筋トレを行うと良いでしょう。

週2回くらいなら続けやすいと思いますし、休んでいる期間の方が長いので気が楽でしょう(笑)

筋トレは1回だけでは全く効果は出ません。継続が何よりも大切です。
また、週に2回しか行わないので、その中身もしっかりと高めて行うことも大事になります。

セット間のインターバルは長くとりすぎないように管理しつつ、筋肉に十分刺激を与えられるトレーニングを行いましょう。
しっかりと負荷をかけたトレーニングができた日はきっと心地よい疲れと充実感を感じられるはずです!