プロテインはいつ飲む?1日何回飲んだら効果的?

プロテインはいつ飲む?1日何回飲んだら効果的?

筋トレで筋肉をいじめるだけでは筋肉はついてくれません。
筋肉が成長するために必要なタンパク質を十分に補給することが筋肉を効率的に成長させるためには大切です。

そのために活用されるプロテインですが、1日にどのくらいの量を飲んだら良いのかやいつ飲んだら良いかと考えたことは無いでしょうか。

1日に必要なタンパク質量を満たせばプロテインはいつ飲んでも良い

1日に必要なタンパク質量を満たせばプロテインはいつ飲んでも良い
結論から言うと、筋トレ初心者であればあるほど、いつ飲むかを気にする必要はありません。
自分自身に必要なタンパク質の量が取れていればいつプロテインを飲んでもかまいません

あくまでもプロテインは食事から足りない分のタンパク質を補うためのサプリメント的な役割のものです。
確かにこのタイミングで飲むべし!みたいなものはあります。しかし、まずはプロテインを活用して自分自身に必要なタンパク質をしっかりと補給する生活習慣を身につけることが大事だと思います。

1日に必要なタンパク質量を知ろう

1日に必要なタンパク質量を知ろう
まずは自分自身に必要な1日あたりのタンパク質量を確認しましょう。

この量は人によって異なるのはもちろん、筋肉を大きくしたいか、それとも維持したいかによっても異なります。

筋肉を維持したい人

体重 × 1.0〜1.2gを目安としましょう。

体重 必要量
50kg 50〜60g
60kg 60〜72g
70kg 70〜84g
80kg 80〜96g

筋肉を大きくしたい人

体重 × 1.5〜2.0gのタンパク質を目安にしましょう。

体重 必要量
50kg 75〜100g
60kg 90〜120g
70kg 105〜140g
80kg 120〜160g

プロテイン1杯あたりタンパク質量は大体20gです。
プロテインの他にもタンパク質は普段の食事からも摂取します。

プロテイン無しで食事だけで十分な量のタンパク質が取れていれば問題ありません。
しかし、タンパク質は肉や魚に多く含まれています。
食事だけでその量を摂ろうと思うと脂質が多くなってしまいがちです。

普段の食事から摂れるタンパク質の量については下記の記事をご参照ください。

プロテインを飲むなら、食事で補給するタンパク質量を把握して、足りない分を補完する形で使うことが大切。
タンパク質にもカロリーがあります。タンパク質を摂りすぎてカロリーオーバーとなっては余分な贅肉がついてしまいます。
たくさんタンパク質を摂れば摂るほど筋肉がつくというわけではないということはしっかり頭に入れておきましょう。

プロテインを飲むなら朝がベストだ

これまで書いてきた通り、プロテインは1日の中でトータルでタンパク質量が足りていれば時間はいつでもいいと思っています。
ただ、あえてどのタイミングがベスト?と聞かれたら間違いなく「朝」といえます。

なぜプロテインを飲むベストタイミングが朝なのかと言うと、1日の中で最もタンパク質が乏しい時間帯である可能性が高いから

人間の体はタンパク質が足りなくなると、筋肉を分解する現象が起こります。
せっかく筋トレをして筋肉を大きくしたり、維持したいのに筋肉を分解されてはたまりません。

筋肉を分解する働きをカタボリックといいます。
このカタボリックを防ぐには栄養を補給してあげるのが手っ取り早いのです。

筋肉の分解と合成は人間の体で絶えず行われている現象ですから、ガチのボディビルダーのようなストイックに鍛えている人で無ければそれほど気にすることでも無いとは思いますが、筋肉が分解されていると思うと気持ちが悪いじゃないですか。

だからプロテインを飲むベストタイミングは朝というわけです。
ただ、これはあえて言えばという要素が強いと思っています。

お腹が空いたタイミングで飲むのもよし、寝る前に飲むのもよしです。

自分の場合は体重 × 1.5gを毎日の目標としていて、食事でのタンパク質量はざっと50〜60g程度。
体重は大体70kgとして、毎日105gのタンパク質量が目標となりますから、2杯程度を目安に飲んでいます。

プロテインは気が向いたときに、美味しくでも構わないと思います!
まずはプロテインと筋トレを習慣にしましょう。