プロテインの飲み過ぎで肝臓や腎臓がやられる!?自分に必要なタンパク質の量を知ろう

プロテインの飲み過ぎで肝臓や腎臓がやられる!?自分に必要なタンパク質の量を知ろう

キーワード: プロテイン 肝臓 腎臓 飲み過ぎ

プロテインは筋トレをして筋肉を大きくしたい、そんな目指せマッチョな人々には欠かせないものです。
飲み始めると意外に美味しいし、たくさんタンパク質を摂ることで筋肉も大きくなる、そう考える人もいるかもしれません。

タンパク質は普段の食事からも摂取する、ごく一般的な栄養素です。
とはいえ、たくさん摂れば摂るほど効果が上がるわけではありません。

プロテインの飲み過ぎによって思わぬ内臓への負担がかかる可能性もあります。

プロテインの飲み過ぎによる肝臓や腎臓への負担

結論から言うと、プロテインの飲み過ぎで肝臓や腎臓に負担がかかる可能性があります

プロテインの主成分はタンパク質です。
タンパク質を体内で吸収する過程で余分なタンパク質は分解されて尿として排出されます。

この尿をつくるまでの過程で肝臓と腎臓を通過します。

必要量以上のタンパク質を摂取すると、当然吸収しきれない余分なタンパク質も増えることになりますので肝臓や腎臓が休まず活動しなくてはいけない状態となり負担がかかってしまう可能性があるというわけです。

ただ、これはあくまでもタンパク質を摂りすぎ(≒プロテインを飲みすぎ)た場合です。
なんでも摂りすぎることは体にとって負担のかかることなのはなんとなく理解できると思います。
プロテインの飲み過ぎも“過ぎたるは及ばざるが如し”ということですね。

内蔵に負担をかけないための適正なタンパク質量とは

では、プロテインの飲み過ぎで内蔵に負担をかけないためにはどのくらいのタンパク質量を心がけると良いかということになります。

筋トレの強度や筋肉を大きくしたいか、それとも維持したいのかによっても若干異なりますが、一般的には体重×1.0〜1.5gを目安にするのが良いとされています。

例えば体重が70kgだとしたら、筋力維持なら1日70gを目安に、筋力アップなら1日105gを目安にするのが基本となります。
食事でもタンパク質は補給できるので、食事では足りない分のタンパク質をプロテインを飲んで補給するようにしていくように心がければ内蔵への負担をそれほど大きく気にする必要は無いと思います。

食材別のタンパク質量

プロテインからタンパク質を摂るのはとても効率よく摂取が可能です。
それゆえにプロテインの飲み過ぎもおきてしまいます。

普段の食事でよくとる食材のタンパク質の例を挙げてみます。
食事で摂るタンパク質量を把握することで、プロテインの飲み過ぎによる悪影響を抑えられると思います。

肉類のタンパク質量

肉類はタンパク質豊富な食材ですが、同時に脂質も多い食材です。
トレーニーには嬉しい食材ですが、食べ過ぎは脂肪もついてしまうので注意!

種類 タンパク質量(100gあたり)
牛ヒレ肉 21.3g
牛もも肉 19.5g
豚ヒレ肉 22.8g
豚もも肉 20.6g
豚ロース肉 19.3g
鶏ささみ肉 23.1g
鶏胸肉(皮つき) 19.5g
鶏もも肉(皮つき) 16.3g
ロースハム 16.5g
ベーコン 13.0g
ウインナー 13.2g

魚類のタンパク質量

魚類は肉類に比べるとカロリーが低め。しっかりタンパク質を取りつつカロリーは取りたくないダイエット時には積極的に摂りたい食材です。
さらに魚類はDHAやEPAといった良質な油が含まれるものもあり、一般的な健康という点から見ても積極的に摂りたい食材です。

種類 タンパク質量(100gあたり)
カツオ 25.3g
マグロ(赤身) 26.5g
23.3g
サバ 20.8g
イワシ 19.8g

乳製品のタンパク質量

プロテインの原料にもなる乳製品もタンパク質が豊富です。
ただ、脂質も多いのであくまでも適量に。
ダイエット中などは脂肪ゼロのヨーグルトは強い味方です。

種類 タンパク質量
牛乳(200mL) 6.0g
ヨーグルト(200g) 6.6g
チーズ(1個) 4.5g

豆・卵のタンパク質量

豆や卵もタンパク質が豊富。植物性のタンパク質は脂質をほとんど含まないのでヘルシーと言えます。
肉や魚では脂質が多くなりがちなので植物性のタンパク質で補うようにすると効果的でしょう。
あ、ちなみに卵は動物性タンパク質なのでご注意を。

種類 タンパク質量
枝豆(10g) 11.3g
納豆(50g) 8.3g
豆腐(絹・100g) 5.0g
豆腐(木綿・100g) 6.8g
卵(1個) 6.2g

普段食べることの多いであろう食材のタンパク質を挙げてみました。
タンパク質は主要な栄養素ですので、普段の食事からも手軽に摂ることができます。

プロテインの飲み過ぎによるタンパク質の過剰摂取にならないように、ある程度の食材のタンパク質は把握しておくと良いでしょう。
個人的な感覚値ですが、ヴィーガン(ざっくり言うとベジタリアン)の人で無ければ、大体一日の食事で30〜50gくらいはタンパク質を摂っていると思います。(もちろん、食生活によって大きく変わるので、あくまでも個人的感覚値です。)その不足分をプロテインで補うようにしましょう。

プロテインの飲み過ぎには注意が必要。でも適量なら強い味方

プロテインは飲みすぎることで、肝臓や腎臓などの臓器に過剰な負担をかけてしまう可能性はあります。
毎日のようにプロテインを飲みすぎる状態が続くと、肝臓や腎臓に常に負担がかかってしまう状態となるため、健康に影響を及ぼす可能性も無いとは言い切れません。

トレーニングの強度や筋肉を大きくするのか維持するのかによっても必要となるタンパク質量は変わりますが、大まかに体重×1.0〜1.5gくらいが1日の必要量目安となります(70kgの人なら70g〜105gくらい)。
この量を目安として、プロテインを食事の補助的に使いましょう。

とにかく、タンパク質も他の栄養素も「過ぎたるは及ばざるが如し」。摂りすぎはよくありません。
適正な量を心がけていいトレーニングライフを送りましょう。