筋トレ初心者にもぴったりな、大胸筋トレーニング「ダンベルプレス」

筋トレ初心者にもぴったりな、大胸筋トレーニング「ダンベルプレス」

たくましい胸になりたい、分厚い男らしい胸を作りたいトレーニーなら誰もが思うでしょう。

大胸筋といえばベンチプレスですが、自宅にバーベルを完備するのはなかなか難しいので、ダンベルとベンチがあればできるダンベルプレス&ダンベルフライで魅惑の雄っぱいを作りましょう!

ダンベルプレスで鍛えられる部位

ダンベルプレスでのメインとなるターゲットはベンチプレス同様に大胸筋です。
大胸筋は男らしい胸板を作るのに必要な筋肉で、上半身の中でも大きな筋肉となるため、基礎代謝を上げるためにも鍛えることが有効な筋肉。

また、肩の三角筋や腕の上腕三頭筋も補助的に使用します。

ダンベルプレスのメリットはバーベルが無くてもできるということ以外に、ベンチプレスよりも肘の位置を下げることができるため、筋肉の可動域を広げることができるというメリットがあります。

重量はベンチプレスの方が扱えますが、可動域が広い分、重量が低くても十分な効果が期待できるのです。

筋トレ初心者など、重い重量が必要のない人や、家トレでダンベルの重さに限界がある人にとっては非常にメリットの大きな種目です。

難易度 初級
必要な器具 ダンベル・ベンチ
鍛えられる部位 大胸筋

ダンベルプレスのやり方

ダンベルプレスは通常はバーベルを持って行う「ベンチプレス」のダンベルバージョン。
ダンベルとベンチがあればできるので家トレにも最適なトレーニングのひとつ。

1.ダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝る

  1. 足はしっかりと地面につけましょう。
  2. 肩甲骨を寄せるようなイメージで胸を張りましょう。
  3. 頭、腰はしっかりとベンチにつくようにしましょう。
  4. ダンベルを持ち上げ、腕を伸ばした状態がスタートポジションとなります。(肘は完全に伸ばしきらずにわずかに曲げた状態)

2.ゆっくりと腕を曲げて、ダンベルを下ろす

  1. 上腕が床と平行になるくらいまで下ろす。
  2. より下げることで大胸筋にかかる負荷が増します。

3.再び、ダンベルを持ち上げる

  1. 大胸筋を意識しながら持ち上げます。
  2. 持ち上げた際の最高点は腕や肘は伸ばしきらずにわずかに曲がった状態にします。(伸ばしきると大胸筋への負荷が低下します。)
  3. 8回〜12回×3セット程度を目安に行います。

ダンベルプレスのポイント

ダンベルプレスはベンチプレスよりも可動域を広く取れるというメリットがあるので、上腕が床と平行になるまでしっかりと下ろすことが重要です。
持ち上げる際には、腕や肘を完全に伸ばすと、負荷が逃げるので最高点では少し肘が曲がった状態から再び下ろすようにしましょう。

また、フォームを意識して行うことも大切です。
腰や頭が浮いてしまうと大胸筋への負荷が他の筋肉へ逃げてしまうため、ベンチにしっかりとつけて行いましょう。

さらに負荷を強くするには、下げる動作をゆっくりと行うことで負荷を高めることができます。
イメージ的には、イチで持ち上げ、イチ、ニ、サンで下ろすようにすると負荷のかかり方の違いを実感できます。

ダンベルプレスは筋トレ初心者でも取り組みやすく、なおかつ効果も高い種目です。
ダンベルとベンチがあればできる種目ですから、家トレにもぴったりです。

男らしい雄っぱいを目指してダンベルプレスに取り組みましょう!