上腕二頭筋の筋トレの王道 ダンベルカールのやり方とコツ

上腕二頭筋の筋トレの王道 ダンベルカールのやり方とコツ

筋トレをしてまず憧れるのはたくましい力こぶじゃないでしょうか。

筆者もTシャツから覗くムキッとした上腕二頭筋に憧れて筋トレを始めたようなもんです。

上腕二頭筋はダンベルさえあれば手軽に鍛えられます。
今回は上腕二頭筋の筋トレの入門編となるダンベルカールを紹介します。

ダンベルカールで鍛えられる部位

ダンベルカールでのメインとなるターゲットは上腕二頭筋です。
その他にも上腕筋という上腕二頭筋の裏に隠れた場所にある筋肉なども関与します。

とりあえず、マッチョの代名詞とも言える力こぶに関連していると思えばOKです。

ダンベルカールのメリットはダンベルさえあれば簡単にできること。負荷に慣れていないうちはペットボトルで代用することも出来ます。

難易度 初級
必要な器具 ダンベル
鍛えられる部位 上腕二頭筋

ダンベルカールのやり方

ダンベルカールは立って行う方法と座って行う方法があります。
また、両手にダンベルを持って行う方法と片手に持って交互に負荷をかける方法があります。

はじめのうちは座って、しっかりとしたフォームで負荷をかけることを考えて、座って片手にダンベルを持って交互に行う方法がいいでしょう。

まず、体の横にダンベルを持ちます。このとき手のひらは体の内側へ向けます。
ここがスタートポジションです。

ここから肘を支点にして持ち上げていきます。このとき手のひらは自然と上向きになりますが、上腕二頭筋に効かせるためには若干手のひらが外側に向くようにするのがコツ。
さらに小指に力を入れるようにするとしっかりと上腕二頭筋に効いてきます。

肩口より少し上くらいまで持ち上げ、その後ゆっくりと元の位置に戻していきます。

ダンベルカールの参考動画

1.体の横にダンベルを持つ

  1. 座って行う場合は足をしっかりと地面につけて背筋を伸ばしましょう。
  2. 手のひらは体の内側向きにします。

2.肘を支点にしてダンベルを持ち上げる

  1. 持ち上げる時は手のひらがやや外側に向くくらいにする。
  2. 肩口より少し上くらいまで持ち上げます。
  3. 反動をつけると負荷が逃げてしまいます。

3.肘を支点にしながら、ゆっくりダンベルを戻す

  1. 上腕二頭筋にしっかりと負荷がかかっているのを感じながらゆっくりと元に位置に戻します。
  2. 下ろすときはゆっくりと息を吐きながら戻します。
  3. 8回〜12回×3セット程度を目安に行います。

ダンベルカールのポイント

ダンベルカールはダンベルさえあれば簡単に行うことができる手軽な筋トレですが、慣れないうちはフォームをくずしやすく、上腕二頭筋にしっかりと負荷をかけることができないこともあります。

まずはしっかりとしたフォームを意識するためにダンベル無しで空いている方の手で上腕二頭筋を触りながらダンベルカールの動きをして上腕二頭筋が使われているかを確認しながら行ってフォームを確認しましょう。

フォームが意識できたら、軽い負荷から試していきしっかりと負荷をかけられるようにしましょう。
いきなり重いダンベルからやって反動で上げているようなフォームだと思うように筋肉に刺激を与えられないので、しっかり負荷をかけられるようにしてから重量を上げましょう。

しっかりと上腕二頭筋に負荷をかけられるようになると、腕がパンパンになる感覚を得られます。
筆者はダンベルカールでしっかり追い込めるとパンプアップするのが一番感じやすい箇所と思うので、充実感があります。

男らしい力こぶを目指してがんばりましょう!