デッドリフトのやり方と正しいフォームのポイント

デッドリフトのやり方と正しいフォームのポイント

ビッグ3のうちの一つ、デッドリフト。
名前だけ聞くとどういう動きをするか初心者ですとわかりにくいかもしれませんが、筋トレの中では超メジャーなトレーニングです。

デッドリフトは一つのメニューで複数の筋肉が関与することから効率的に体を鍛えることが可能なトレーニング。
正しいフォームが非常に重要なトレーニングですので、基本をしっかりと学んでおきましょう。

デッドリフトで鍛えられる部位

デッドリフトで鍛えられる筋肉は主に3つ。
大殿筋(おしりの筋肉)
ハムストリング(太ももの裏側の筋肉)
脊柱起立筋(背中の筋肉)

しゃがんだ状態から立ち上がる動きですが、上半身も鍛えられるメニューです。
原則はバーベルを使うため、ジムでのトレーニングが基本ですが、ダンベルがあれば家でのトレーニングも十分可能です。

筆者はダンベルを使っての家トレで実践しています。

難易度 初級
必要な器具 バーベル(ダンベルも可)
鍛えられる部位 大殿筋、ハムストリング、脊柱起立筋、広背筋など

デッドリフトのやり方

デッドリフトで大事になるのは姿勢とバーベル(ダンベル)との立ち位置です。
原則はバーベルになるべくすねを近づけること。
近づけることで負荷がお尻側にかかりやすくなり、効果的なトレーニングが可能になります。

1.床にバーベルを置き、足を肩幅程度に開いて立つ

  1. バーベルの持ち手にすねをなるべく近づけるように立ちます

2.お尻を後ろに突き出すように腰を落とします

  1. 膝がつま先より前に出ないように注意し、やや後傾気味にお尻を突き出してしゃがみます
  2. 腰は反りすぎず、丸まりすぎない自然な形を意識

3.バーを握って息を止める

  1. 思いっきり息を吸い込んで止めます。息を止めたら、持ち上げるまで止めたままにします

4.バーを持ち上げます

  1. バーを持ち上げる時はなるべくすねから離れないように持ち上げます
  2. 腕の力を使って持ち上げるのではなく、足を踏ん張って下半身で地面を押すようにします
  3. 持ち上げると同時に胸を張ってお尻を前に出していきます

5.持ち上げ〜下ろすまで

  1. 腰あたりまでバーベルを持ち上げたら、肩甲骨を寄せるようにして息を吐き出します
  2. 息を吐きながら、これまでとは逆の順序でバーをおろしていきます
  3. このときも体からなるべくバーを離さないように注意してください

デッドリフトは良くないフォームで行うと非常に大きな負荷が腰にかかるため、怪我のリスクが高まってしまいます。
また、重量も高重量を扱える種目なのでしっかりとしたフォームを体得してから、高重量を扱うようにしましょう。

デッドリフトの参考動画

デッドリフトのポイント

デッドリフトはビッグ3と言われるほど超メジャーな筋トレ種目。
下半身と背中を鍛えられる効率的なメニューです。

一方で、しゃがむ→立つ→しゃがむという動きになるので、正しいフォームで行わないと腰や膝を痛めてしまうこともあります。

初心者の方なら、ダンベルやバーベルは使わないでまずフォームをしっかりと意識して動きを覚えてから、バーベルやダンベルで負荷をかけるようにすると良いでしょう。

家トレならバーベルの代わりにダンベルでも十分可能なので、取り組んでみてください。