エキセントリック収縮を知って、効率的に筋トレをしよう

エキセントリック収縮を知って、効率的に筋トレをしよう

筋トレでは初心者の場合、持ち上げる重さばかりにこだわってしまうことがあります。
重さはもちろん重要ですが、正しいフォームや呼吸法、そして筋肉の収縮による効果の違いについて知ることはもっと大事です。

今回は筋肉が伸びる時に発生する「エキセントリック収縮」の効果やメリットを紹介します。

エキセントリック収縮とは

一般的に筋トレは筋肉を収縮させて筋繊維に刺激を与えて負荷をかけるものです。

例えば腹筋のトレーニングであるクランチの場合、寝た状態から起き上がる際に腹筋(腹直筋)を収縮させます。
そして起きた状態から寝た状態に戻る際には収縮した筋肉を伸長(伸ば)しながら戻っていきます。

起き上がる際に筋肉に負荷がかかるイメージだと思いますが、実は起き上がった状態から寝た状態に戻る筋肉を伸長させる動きにも筋肉に負荷はかかります。
この筋肉を伸長しながらかかる負荷をエキセントリック収縮と言います。

エキセントリック収縮のメリット

エキセントリック収縮は筋肉が伸びる際にかかる負荷ですが、筋肉を縮めながらかかる負荷との違いは、
1.発揮できる筋力が大きくなる
2.「速筋」が動員される
という違いがあります。

エキセントリック収縮での最大筋力は筋肉を収縮させながらの運動(コンセントリック収縮といいます)の2倍程度あると言われています。
実は持ち上げる力よりもブレーキをかける力のほうが多く筋力を発揮できるのです。

また、エキセントリック収縮では速筋が多く動員されると考えられています。
速筋は代謝量を上げるために重要な筋肉であり、筋肥大しやすい筋肉です。

この2つの特徴から、エキセントリック収縮を意識することでより効率的に筋力をアップさせることができるのです。

エキセントリック収縮を意識したトレーニングのポイント

エキセントリック収縮を意識したトレーニングのポイントは実はすごく簡単。
それは持ち上げる動作を1秒としたら、下ろす動作は3秒かけて下ろす。ただそれだけ。

クランチなら起き上がった状態から初期のポジションである寝ている状態に戻す際のうごきをスローにすることです。
実際に試してみるとわかりますが、戻す際の動きをスローにすることで、筋肉にかかる負荷が非常に増すことが実感できるはずです。

エキセントリック収縮を意識した動きをすることで、同じ重さのダンベルでも容易に負荷を上げることができます。
重さに挑戦するのもいいですが、エキセントリック収縮のメリットやコツを覚えて、より効率的にトレーニングをすることを心がけてみましょう。