道具なしで出来る!サイドプランクでくびれを手に入れよう

道具なしで出来る!サイドプランクでくびれを手に入れよう

ダイエットや筋トレでウエストのくびれを手に入れようとして毎日トレーニングしていてもお腹の上の方だけが引き締まって下腹部がふくらんで見えてしまう事があります。

実は腹筋運動だけを行なっていてもウエストのくびれは作れません。
これと同時に内臓を支えている体幹を鍛える必要があります。

なぜなら、内臓を上に持ち上げないと下腹部がへこまないからです。
そこで、効果的に体幹を鍛えられるトレーニングが「サイドプランク」です。
ただし、このサイドプランクを行うだけではお腹を割ることは出来ません。同時に体全体を使ったトレーニングで脂肪を燃やす必要があります。

サイドプランクの難易度、必要な器具、鍛えられる筋肉名

「サイドプランク」は、横向きで肘を床につけて身体を浮かせる姿勢で行います。
ひねる動きを加えるため、腹筋に高い負荷を与えて腰周りが引き締まる体幹トレーニングです。

誰でも簡単に行える上に、短時間でも高い効果を得られます。
必要な器具は特にありませんが、肘を床につけるので、マットやバスタオルを下に敷けば肘を痛めずに済みます。

また、一般的にはお腹のシックスパックを作るために腹直筋を鍛える筋トレがよく紹介されていますが、サイドプランクで鍛えられるのはこの腹直筋ではなく、ウエストのくびれを作る腹斜筋と腹横筋です。さ
らに、おしりの中殿筋と姿勢を良くする腰方形筋も同時に鍛えられるので、腰周辺の贅肉を減らすと同時にスタイルアップも狙えます。

サイドプランクのやり方、ポイント

まず最初にマットの上で横向きに寝転がり、肩の真下に肘がくるように固定します。
次に、下にある脚・肘・腕を支点にして腰を浮かせます。続いて、上にある手のひらを頭の後ろに持っていきます。

息を吸った後、吐きながらお腹を折りたたんで上の肘を床につけます。
肘を下ろしたら、息を吸うと同時に腕とお腹を元の状態に戻します。

基本的にはこれを10回3セット行い、終わったら逆の腕で同じく10回3セット行います。
ポイントとしては、腰をしっかりと引き上げることと呼吸に合わせて動かすことです。

また、サイドプランクは腹筋運動で鍛えられるお腹の真ん中ではなく、脇腹を引き締める筋トレなので、これをイメージしながら行うと効果的です。

サイドプランクのまとめ

これまでの説明より、よく知られている腹筋運動だけではお腹を割る「シックスパック」を作り出せないことがわかるでしょう。
サイドプランクなら、腹直筋を鍛えるトレーニングでは鍛えられない脇腹やおしりの筋肉を引き締められます。

コツを覚えれば1回3分程度で終わりますので、根気よく毎日続けることが重要です。
ただし、やっていてバランスが取りづらい場合は、下の脚を曲げて膝を床につけることで支点を増やせば安定して行えます。
この場合は負荷が落ちてしまいますが、慣れてくるまではこのやり方で続けてみるのも良いでしょう。

もし、筋肉痛になってしまったら、トレーニングを休むことも必要です。