地味だけどきつい、プランクで腹筋を引き締めよう

地味だけどきつい、プランクで腹筋を引き締めよう

プランクでは様々な腹筋群を効果的に鍛えることができます。

お腹を割るための筋トレとして一般的なのはクランチという仰向けの姿勢から上体を起こす運動ですが、クランチはプランクに比べると直接シックスパックに負荷をかけることが難しいと言われています。

また、その他にもプランクは上体を一直線にし、その姿勢を維持する必要があるために背中や臀部、太ももの裏側、腰、首など体幹部分の筋肉が必要なので、これらの筋肉にも負荷をかけることができます。
その他にも、体幹以外にも上体を支えるために、肩や腕にも負荷がかかるので上腕も鍛えられます。

プランクの難易度、必要な器具、鍛えられる筋肉名

プランクには様々な種類があり、中には初心者にとっては難易度の高いものもあります。

しかし、プランクは床に着く腕が痛くならないようにマットを引くだけででき、場合によってはバランスボールを使う場合もありますが、それ以外に特別な道具や広い場所を必要としません。
ダイエットにはお腹周りの引き締めが不可欠ですが、プランクはこのように手軽に行えることも継続しやすい要素のひとつです。
また、腹直筋や腹斜筋、腹横筋など腹筋の様々な部位を鍛えられるだけでなく、大殿筋、僧帽筋、脊柱起立筋など体幹全体の筋トレにも効果があります。

プランクのやり方、ポイント

プランクは、うつ伏せになり肘を90度に曲げて手と肘、爪先で上体を支えこの状態をキープする筋トレです。
やり方のコツは腕の力だけに頼らずに上体に力を入れて一直線に保つことです。
特に大切なのはお尻の位置で、お尻が下がったり上がったりするとシックスパックへの負荷が弱まったり、腰部を痛める原因にもなります。
また、背中が丸まったり首が前に曲がりすぎるのも良くありません。

しかし、一見簡単そうに見えるプランクですが腹筋などの筋力の弱い人は姿勢を維持することができません。
通常のプランクが難しい場合、つま先から膝までを床に着けると良いでしょう。

プランクのまとめ

プランクは通常の筋トレと異なり静止した状態で行うアイソメトリクストレーニングに分類され、手軽に行えることからダイエットへの効果があります。
また、普段、鍛えづらい腹筋やその他の体幹部分のインナーマッスルに働きかけることができ、クランチに比べると腰を痛める心配が少ないこともメリットです。

しかし、その反面、ウエイトトレーニングなどに比べると高い負荷をかけることができないため、筋肥大には効果が薄いと言えます。
そのため、プランクだけでなく負荷をかけた運動を行うことが大きくしっかりと割れたシックスパックを手に入れるためのコツです。