初心者にもオススメ、家にあるものだけでできる斜め懸垂(インクラインチンニング)

初心者にもオススメ、家にあるものだけでできる斜め懸垂(インクラインチンニング)

背中というと筋トレの中では結構手薄になりがち。自分からは見にくい箇所だし、背中ムキムキというのもイメージしにくいからなあ。
でも、意外と広背筋、僧帽筋といった背中の筋肉は体の中でも大きな筋肉の部類に入るので、ダイエット面から見ても鍛えるのは効果的な筋肉です。
しかも、思った以上に引き締まった背中ってカッコいいんですよね。

ただ、実際にやってみるとわかるのが「背中の筋肉に効かせるのが難しい」ということ。
背中に効かせるコツと家でもできるオススメのトレーニング「斜め懸垂(インクラインチンニング)」を紹介します。

斜め懸垂(インクラインチンニング)のやり方

斜め懸垂に必要なものは家にあるテーブル。
テーブルの縁を掴んで広背筋で引き上げるイメージで行います。

  1. 手の間隔は肩幅程度を目安にして、テーブルの縁を掴みます。
  2. 肩甲骨を寄せて背中の筋肉に力を加えながら、体をテーブルの縁に向けて上げます。
  3. 肘を曲げて胸がテーブルの縁に近づいたところで1秒くらい静止します。
  4. ゆっくりと肘を伸ばしていきます。この時も肩甲骨は寄せたままにしましょう。
  5. 10回×3セットを目安に行います。

動画を見てくれたら動きのイメージはつかめるかと思います。

背中(広背筋・僧帽筋)に効かせるコツ

背中の筋トレを始めて壁にぶつかることが多いのは「背中の筋肉への効かせ方」が掴めないこと。
自分もなかなか背中への効かせ方が掴めず苦労しました。

やり方のところでも書きましたが、大事なのは肩甲骨を寄せた上で行うこと。
肩甲骨を寄せるためには背中に意識を向けなければなりません。
その状態で行うことで背中へ効かせやすくなります。

まず負荷をかけないエアの状態で、肩甲骨を寄せておき、その意識を保ったままで負荷をかけるのがオススメ。

斜め懸垂の場合はお尻をつけた状態で上半身だけ持ち上げ、肩甲骨を寄せます。
肩甲骨を寄せることができたら、お尻を上げて背中を意識しながら動き出す、というやり方を練習するとうまくいくと思います。

斜め懸垂は公園の鉄棒でもできますが、いい歳こいたおっさんがやるのはなかなかに度胸がいるので、テーブルを使った斜め懸垂は個人的にはイチオシです。

ダンベルがあるならベントオーバーローイングをやったあとに仕上げでやるのが最近のお気に入り。
ちなみに自分の体重がもろにテーブルにかかるので、ダイニングテーブルのようなしっかりとした造りのテーブルでやりましょう。華奢な脚のテーブルだとぶっ壊れます。テーブルさえあればできるのでぜひ試してみてねー。