筋トレBIG3のひとつ「スクワット」アレンジトレーニングいろいろ

筋トレBIG3のひとつ「スクワット」アレンジトレーニングいろいろ

筋トレBIG3と言われるスクワット。膝を曲げて腰を落とす非常にシンプルなトレーニングです。
かつては腰や膝を痛めるということで敬遠されがちな種目でもありましたが、正しいフォームで行うことで怪我のリスクを下げながら非常に効率的に下半身(主に大臀筋、大腿四頭筋)を鍛えることができます。

大殿筋は魅力的なヒップを作るのに必要ですので女性にもスクワットはぜひやってもらいたい種目。
大腿四頭筋も非常に大きな筋肉なので基礎代謝アップ効果が高く、ダイエットにも役立つ筋肉です。

筋トレ初心者なら道具無しでも始められる手軽な種目であるスクワット。
レベルや目的に合わせていろいろなアレンジトレーニングがあるので紹介します。

自重スクワット

道具無しで自分の体重を利用して負荷をかける自重スクワット。
スクワットの最も基本的な動きとなります。

筋トレ初心者の方はまず自重スクワットから始めて正しいフォームを獲得しつつ、筋力を強化していくところから始めると良いでしょう。

参考動画:正しいスクワットのやり方

1.両足を肩幅程度に開いて立つ
※胸をはってしっかりと前を向いて立ちます。
※腕は組んでも、前に出してもOK。自分がバランスの取りやすい形で。
2.膝を曲げて、腰を落とす
※目安は床と太ももが平行になるくらいまで落とします。
※膝がつま先より先に出ないように注意。怪我の原因になります。
※なるべくゆっくりと落とすと負荷がアップします。
3.最初の体勢に戻す
※8〜10回×3セットを目安に行いましょう。

ダンベルスクワット

ダンベルがあるならダンベルスクワットで負荷をアップさせることが可能です。
自重スクワットでスクワットの基本的なフォームをマスターしたら挑戦してみましょう。

1.ダンベルを両手に持ち、両足を肩幅程度に開いて立つ
※はじめのうちはあまり重いダンベルは使わないように。フォームが崩れる原因になります。
2.膝を曲げて、腰を落とす
※目安は床と太ももが平行になるくらいまで落とします。
※膝がつま先より先に出ないように注意。怪我の原因になります。
※なるべくゆっくりと落とすと負荷がアップします。
3.最初の体勢に戻す
※8〜10回×3セットを目安に行いましょう。

ダンベルが無い場合は水を入れたペットボトルを活用するのも良いでしょう。

ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットはダンベルを1個前に持ち、行うスクワットです。
通常のスクワットよりも大腿四頭筋への関与を強めることができます。
ダンベルを前に持つのでバランスの維持がしやすく、初心者にもオススメのスクワットです。

1.ダンベルを胸の前に持ち、両足を肩幅程度に開いて立つ
※はじめのうちはあまり重いダンベルは使わないように。フォームが崩れる原因になります。
2.膝を曲げて、腰を落とす
※目安は床と太ももが平行になるくらいまで落とします。
※膝がつま先より先に出ないように注意。怪我の原因になります。
※なるべくゆっくりと落とすと負荷がアップします。
3.最初の体勢に戻す
※8〜10回×3セットを目安に行いましょう。

これもダンベルが無いなら水を入れたペットボトルを代用することができます。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはこれまでのスクワットと大きく違うのが、片足で行うスクワットであるということ。
片足で行うため、負荷のかかり方がとても大きくある程度筋トレ慣れしてきた人に向いたトレーニングと言えます。

椅子など脚を置けるものさえあれば家でも簡単に行うことができるので、通常のスクワットと組み合わせて行ったり、負荷を上げたい時にはこれもおすすめです。

また、両足をつけて行うスクワットに比べて腰への負担が少ないため、腰痛持ちでスクワットが怖いという人にもおすすめです。


ブルガリアンスクワットの解説動画

1.椅子などに片足のつま先を置き、もう一方の脚は前方に残したままにします
※高さは高くなればなるほどバランスが取りにくくなるので、はじめのうちは低いものを使いましょう。
2.膝を曲げて、腰を落とす
※目安は前側の膝が90度になるくらいまで。
※前を見てバランスを保ちながら行いましょう。
※なるべくゆっくりと落とすと負荷がアップします。
3.最初の体勢に戻す
※8〜10回×3セットを目安に行いましょう。
※慣れないうちはダンベル無しや軽いものを使用してフォームを意識しましょう。

ワイドスクワット

スクワットの中で特に内転筋に効くとされるワイドスクワット。
名前の通り、脚を広げて行うスクワットのため、バランスが取りやすくフォームを維持しやすいトレーニング。
そのため初心者の方にも入りやすいトレーニングと言えます。

お尻や内ももに効くトレーニングのため、女性にもぴったりです。

1.脚を肩幅の2倍程度に開いて、つま先は外側へ向けます
※顔は前を見て、背筋を伸ばします。
※手は頭の後ろで組むか、胸の前に組むとバランスが取りやすいです。
※ダンベルを持つときは脚の間に持ちます。
※ダンベルがなければ水を入れたペットボトルなどを持つのもOK。
2.膝を曲げて、ゆっくりと腰を落とす
※太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としましょう。
※息を吸いながら腰を落としていきます。
3.最初の体勢に戻す
※8〜10回×3セットを目安に行いましょう。
※内ももの筋肉を意識して使うようにしながら上げていきます。
※息は吐きながらおこないます。

筋トレ初心者ほど下半身の筋トレから始めよう

筋トレというとたくましい腕のちからこぶや割れた腹筋を目指したくなりますが、筋トレ初心者こそまずは下半身の大きな筋肉を鍛えるべきだと思います。
下半身の筋肉を強化することで基礎代謝の向上効果も高まります。

また、ダンベルやバーベルを持ってスクワットを行うと、下半身だけでなく、いろいろな筋肉を使うことができるため、上半身や体幹などの基礎的なトレーニングも兼ねることができます。

まずは負荷をかけながら下半身トレが出来るくらいまで行うことを目標にするのをおすすめします。