割れた腹筋を手に入れる!クランチの基本

割れた腹筋を手に入れる!クランチの基本

筋トレを行う目的として「割れた腹筋」を手に入れたいという方も多いのではないでしょうか。
腹筋は主に「腹直筋」と「腹斜筋」の2つがメインターゲットとなります。
体のなかでこの2つの筋肉はそれほど大きくない筋肉のため、直接的なダイエット効果はそれほど高くありませんが、やはりカッコいい腹筋は誰もが憧れです。

ここではもっとも基本的なクランチのやり方を紹介します。

クランチは腹直筋を鍛えるトレーニング

クランチは床に寝た状態から腹直筋を使って起き上がる動作をするトレーニングです。
このとき、背中を離さず腹筋を丸めるようにするのがクランチです。

一方で腰まで床から離すように大きく起き上がるのはシットアップと呼ばれます。

ここではクランチに絞って動作のポイントを抑えていきましょう。

クランチのやり方と動作のポイント

クランチには脚を上げて行うものなどたくさんの種類がありますが、ここでは最も一般的な膝を曲げて両足を床につけて行うクランチのポイントに絞ってポイントを挙げていきます。

  1. 仰向けに寝て、膝を軽く曲げて両足を床につけます
  2. 手は胸の前に組むか、耳の裏あたりに添えるようにします
  3. 腹筋にしっかりと意識をおいて体を持ち上げます
  4. 肩甲骨が床から離れるくらいを目安に体を起こします
  5. 体を起こすときは息を吐きながら行います
  6. 1秒くらい静止し、息を吸いながらゆっくりと戻します
  7. 10回×3セットを目安に行いましょう

ポイントは反動をつけずに一つ一つの動作を丁寧にゆっくりと行うこと。
反動をつけてしまうと腹直筋の関与が少なくなり、クランチの効果が半減してしまいます。

また呼吸法も大切。筋肉が収縮する時(体を起こす時)は息を吐き、筋肉が伸びる時(体を戻す時)は息を吸うようにします。
この時腹直筋が収縮していることを意識しながら行うようにしましょう。
体は持ち上げるという意識よりも腹筋を「丸める」という意識で行うと収縮しているのが意識しやすいでしょう。

ゆっくりとした動作で行うことで自重だけでもしっかりと負荷を与えることができます。

クランチはトレーニングに必要な道具も無く、誰でも手軽に始められるトレーニングです。
手軽な分、その効果を得るには正しいフォームと丁寧に行う意識が大切になります。

割れた腹筋を手に入れるためにもフォームとコツをしっかりと理解してトレーニングを行いましょう。