筋トレはどのタイミングで行うべき?食事と筋トレの関係とは

筋トレはどのタイミングで行うべき?食事と筋トレの関係とは

皆さん、筋トレは一日のうちでどの時間帯にしていますか?
日中仕事をしている人だと夜に行うという人が多いと思います。

筋トレを行うタイミングによっては筋トレの効果に差が出ると言われています。
効果的な筋トレを行うためにも、ベストな筋トレのタイミングを知っておきましょう。

筋トレを行うタイミングで効果が変わる

筋トレをする上で一日の中でどの時間帯に行うか意識したことはあるでしょうか。
実は筋トレを行うタイミングによっても効果に差が出ると言われています。

日中仕事をしている人の場合、時間がとりやすいのは夜の時間でしょう。
時間のとりやすい夜は実は筋トレを行うタイミングとしてはあまり良い時間ではありません。

それには人間の体に備わったバイオリズムが関係しています。

交感神経と副交感神経の関係

交感神経と副交感神経をご存知でしょうか。
これらは自分の意志ではコントロールできない神経でそれぞれバランスを取りながら調整されています。

交感神経は戦いのときに優位になる神経で、瞳孔を開いて血管を収縮させるなどの働きをします。交感神経は日中に優位になるリズムがあります。
トレーニングや運動時は交感神経が優位な状況で行う方が効果的です。

一方で副交感神経はリラックス時に優位になる神経です。
血管を拡張して、胃腸の働きを活発にするなどの働きがあります。
一般的に夜に向かって副交感神経が優位になり、体をリラックスさせ、睡眠へと導きます。

これらのことから、交感神経が優位な時間帯である日中に筋トレを行う方が体にとって良い状態で臨めるということになります。

寝る前の筋トレは避けよう

副交感神経はリラックス時に優位になる神経というのは先に紹介しました。

筋トレをすると交感神経が優位になります。
寝る前のタイミングで行うと、リラックスしている状態から覚醒状態へとシフトする形となるため、睡眠の質が下がってしまう可能性があります。

睡眠をしっかり取ることは筋肉を回復させる上でも大切です。
睡眠時は成長ホルモンの分泌が盛んになるからです。

寝る前の筋トレも睡眠の質を下げるという点から避けたほうがいいタイミングの一つです。

筋トレの効果を最大化させるには食事のタイミングも大事

とはいえ、日中に仕事をしている人などはなかなか筋トレをすることは難しいでしょう。
交感神経が優位な時間帯に筋トレを行うのは本当にボディビルダーで筋肉を激しく追い込みたい人やアスリートなど、極限までの効果を求める人向けと考えています。

それよりも一般的なダイエット目的な人や初級~中級のトレーニーには食事と筋トレのタイミングについてを気にしてもらいたいと思っています。

細マッチョを目指すにも、ムキムキマッチョを目指すにもトレーニングと同じくらい大事なのが食事です。

そして食事は内容ももちろん大事ですが、そのタイミングも非常に重要です。
筋トレの効果を最大限高めるためには筋トレをするべきではないタイミングが存在します。
それは空腹時と食後すぐです。

空腹時の筋トレがなぜいけないのかという理由は、「筋肉が分解されやすいから」
筋トレで主に消費される栄養素は糖質です。
空腹時というのは前回の食事から時間が空いているということですから、当然この糖質も消化・吸収によって体の中に不足した状態になります。

この状態で筋トレを行うと糖質が足りないため、筋肉を分解して糖質の代替エネルギーとして活用し始めるとされています。
筋トレをしているのに筋肉を分解してしまうわけです。

これでは筋トレの効果を目減りさせながらやることになるので非効率というわけです。

一方で食後すぐは食べ物を消化・吸収するために胃腸に血流が集中します。
筋トレを行うと筋肉に血液を送ろうとする働きが高まります。

血液の量は限りがありますから、本来胃腸で消化・吸収に使われるべき血液が筋肉に送られてしまった場合は消化不良を起こす可能性があります。

また、食後すぐというのは体に栄養素が吸収された状態ではないため、満腹感はあってもエネルギーが足りないということも起こりかねません。

これらのことから、食後すぐの筋トレも良いタイミングとは言えません。

筋トレのタイミングは食後2~3時間を目安に

これらのことから、筋トレを行うベストなタイミングは空腹時と食後すぐを避けた時間ということになります。

大体食事の間隔は6時間前後ですから、筋トレを行うには食後2~3時間がベストということになります。
食後2~3時間であれば、摂取したエネルギーを活用することができます。

さらに余分なエネルギーは通常は蓄積されてしまいますが、筋トレによるエネルギー消費で余分な脂肪をつきにくくしてくれるというメリットもあります。

空腹時に筋トレをするときは

忙しい毎日を送る人であれば、筋トレのタイミングは食後2~3時間がベストとわかっていてもなかなかそれに合わせてトレーニングを行うことが難しい。そんなこともあるでしょう。

例えば仕事終わりにそのままジムに行くとか、食後はどうしてもゆっくりしてしまうとかそういった理由で食後にトレーニングが出来ない場合は、トレーニング前に軽食をとってからトレーニングを行いましょう

先にも書いたとおり、空腹状態ではカタボリックと呼ばれる筋肉を分解してエネルギーに変える働きを体がしてしまいます。
これを防ぐ意味で空腹を避けてトレーニング前に軽食を摂るべきです。

軽食の内容としては、タンパク質と糖質を補給できるものがベスト。
おにぎりやパン1個で十分です。それにプロテインを飲むとさらに良いでしょう。

筋トレ時はエネルギー源として糖質を利用するため、糖質を摂取することが大事です。
1回20gぐらい摂れれば問題ありません。
ダイエット中という人は糖質を極力取らない食生活の人もいると思いますが、ここではきっちり摂取した方が良いです。
トレーニングでしっかり摂取した分を消費できれば脂肪に変わることはありません。

筋トレをするタイミングはいつがベストか

筋トレをする時間という意味でのタイミングは日中(昼過ぎくらい)がベストです。
ただ、これは日中仕事をしている人などでは難しいため、必ず守るということはしなくていいと思っています。

それよりも筋トレをするタイミングとして重要なのは空腹かどうかという点。
空腹時の筋トレは栄養が足りず、筋肉を分解してエネルギーに変えようという働きにスイッチが入ってしまいます。

本来筋肉を鍛えて大きくしたり、ダイエットのために代謝を上げる目的で筋トレをしているはずですので、筋肉が分解されてしまうようなことをしてしまうのは非効率。

筋トレを行うタイミングとしては食後2~3時間くらいしてからがベストです。
栄養も十分足りていますし、トレーニングによる消費で脂肪もつきにくくなることなどいいことづくめです。

食後のトレーニングが難しい場合は、エネルギー不足にならないように軽食を取りましょう。糖質+タンパク質が理想です。1口サイズのパンやおにぎりなどがおすすめです。

細かいことですが、筋トレをして筋肉を鍛えるためにはトレーニングと同じくらい食事面でのアプローチも大切になります。
正しいタイミングで食べて、筋トレをして成長を加速させましょう!