筋トレとアルコールの関係は?筋トレ中にお酒を飲むのはNGか

筋トレとアルコールの関係は?筋トレ中にお酒を飲むのはNGか

筋トレとアルコールの関係、いろいろと言われていますが多くは「飲むとついついつまみを食べてしまうから太る」というものが多いですね。

実際は筋トレとアルコールの関係というのはおつまみの話だけではなく、筋肥大やカロリーなどに関係してきます。

アルコールのカロリー

アルコールに含まれるカロリーは1gあたり7kcalです。
タンパク質1gよりも多いカロリーになります。

ただ、一方でアルコールによって体重が増えるか、というと答えは半分正しいということになります。
というのもアルコールのカロリー自体は7kcalとされていますが、体では実際すべてが吸収されるわけではないと考えられているからです。

とはいえ、アルコールの摂取によって体重が増えるという研究報告もあります。
すべてがカロリーとして吸収・消費されるわけではないようですが、一定の体重増加の働きはあるようなので注意すべきでしょう。

エンプティカロリーとは

アルコールのカロリーについてよく言われるのは「アルコールはエンプティカロリーだから太らない」という話です。

エンプティカロリーとは、アルコールには栄養素はほとんど含まれないことから、そう呼ばれます。

ただ、エンプティカロリーを誤解して摂取してもすぐに消費されてしまうため、吸収されないカロリー(=太らないカロリー)として紹介されていることが多いのです。

アルコールによって摂取したカロリーは確かに優先的にエネルギーとして利用されるようです。
ただそれはあくまでも優先的に消費されるため、蓄積しにくいというだけ。
アルコールを摂取しなければ本来消費されるはずのカロリーは実際は消費されないことになります

また実際には、アルコールの摂取によっても体重が増加することは確認されているので、誤解しないように注意しましょう。

アルコールはタンパク質の合成を妨げる可能性がある

アルコールを摂ると、肝臓が代謝のために働きます。
肝臓がアルコールを代謝するときに使う栄養素、それは「タンパク質」です。

本来筋トレによって筋肉を作るためにタンパク質の合成が肝臓でのアルコールの代謝に使われてしまうことによって、タンパク質の合成が進まず筋肥大しにくくなると言われています。

アルコール摂取は筋肉を分解する可能性がある

さらにもう一つ、筋トレをしているトレーニーとして怖いのはアルコールには筋肉の分解を促進する働きがある可能性があるということ。

アルコールの摂取によって、体内では「コルチゾール」というホルモンの分泌が促進されます。

この「コルチゾール」には筋肉を分解してアミノ酸を取り出しブドウ糖に変えるという働きがあります。
「コルチゾール」自体は体内で日々分泌されていますが、アルコールによってその働きが活発になり、結果として筋肉の分解が促進されてしまうという可能性があるのです。

アルコールはテストステロンの分泌を抑える

筋トレには欠かせないテストステロンというホルモンはご存知でしょうか。

テストステロンは筋トレをすると分泌されるホルモンでタンパク質の合成を促進したり、脂肪の燃焼を活発にさせるという働きがあるスーパーホルモンです。

アルコールの摂取によってこのテストステロンの分泌まで抑制されてしまう可能性があります

この他にもアルコールの摂取によって超回復(傷つけられた筋繊維がより太く強く回復する現象)が遅れるという影響もあると言われています。

このようにアルコールを摂取することで様々な筋トレに対しての悪影響があります。
一説によると、アルコールを摂取した人は摂取していない人に比べてトレーニングの効果が20~30%ほど低下するという研究結果がでています。

では、筋トレ中は一切お酒を飲んではいけないということでしょうか。
実は、アルコールの影響を最小限に抑える方法があります。

アルコールによる筋肉への悪影響を避けるためには

アルコールによる筋肉への悪影響はアルコール量によって変わることがわかっています。

その目安量とは、体重1kgに対してアルコール1gを超えないこと

詳しいアルコール量の計算方法は省きますが、ビール1缶(350mL)でアルコール量は14gと言われています。

仮に体重が60kgだとした場合、余裕を持って1本〜2本くらいなら許容範囲。
この計算なら4本まではOKということになりますが、そこは余裕を持ちましょう。

なお、ここで言うアルコールによる影響はテストステロンの分泌に影響が出るという意味合いになります。
アルコールを摂取すればコルチゾールは分泌されると考えられますし、カロリーもあります。やはりアルコールはほどほどにというのが基本です。

飲み会とはどうやって付き合うのか

とはいえ、会社の付き合いやたまの息抜きで飲む機会もあると思います。
そんな時はどうしたらいいでしょうか。
そんな飲み会のときの心得をまとめました。

適量を飲む

これまでにも書いた通り、アルコールは筋トレにもダイエットにも影響があります。
ただ、適量を飲む分にはリラックス効果もありますし、ストレス発散にもなります。

泥酔するほどまで飲むのは悪影響が大きいので、あくまでもほろ酔い程度に留めるのが吉です。

糖質に気をつける

ビールやカクテルなどはアルコールの中でも糖質が多い種類のお酒になります。
お酒のおつまみは糖質の高いものも多いので、なるべくなら糖質の低いウイスキーなどの蒸留酒が良いと言われています。

とはいえ、蒸留酒はアルコール度数が高いため、エンプティカロリーとはいえ、アルコールのカロリーには注意が必要です。

水を飲む

アルコールが肝臓で代謝されるときに体の水分が非常に多く使われます。
また、アルコール自体には利尿作用があるので、体の水分がそちらでも失われてしまいます。

アルコール摂取時はお酒1杯に対して水1杯を飲むくらいの感覚で水分を補給しておくのがおすすめです。

痛飲した翌日に体がだるくて筋肉痛のような症状を感じたことはありませんか?
アルコール摂取によって水分が不足すると「急性アルコール筋症」と呼ばれる筋肉痛が発症することがあります。

「急性アルコール筋症」はタンパク質の合成が阻害されることで起こるため、水分の摂取は直接関係はありませんが、水分の補給で肝臓でのアルコール代謝が進みますので、「急性アルコール筋症」も発症しにくくなります。

ちなみに「急性アルコール筋症」では筋トレのときと同じように筋繊維が傷つきますが、筋トレのときのような超回復は起こりません。
同じ筋肉痛でも中身は全く異なるのです。

飲み会の時のおすすめメニュー

アルコールの分解を行うためにはタンパク質が消費されます。
そのため、飲み会の時はタンパク質をしっかり摂ることが大事となります。

枝豆や冷奴はカロリーも低くおすすめ。
焼き鳥(もちろん鶏串)も良いでしょう。
その他には刺し身もおすすめ。特に赤身のマグロやサーモンなどが良いでしょう。
卵料理も悪くありませんが、だし巻きなどは砂糖を多く使っているものも多いのでその点は注意が必要です。

唐揚げなども鶏肉を使いますが、揚げてあるので脂質が多いので注意。
フライドポテトは糖質+脂質なので少量に留めましょう。
フライドポテトとビールなんて最高なんですけどね。

筋トレとアルコールの関係のまとめ

アルコールを摂取すると、筋肉の合成が阻害されたり、筋肉の分解が促進されたり、タンパク質の合成を促進させるテストステロンの分泌が阻害されたりと悪影響が大きいのは事実です。

ですが、アルコールでストレスを発散したりすることは気分を変えるためには有効です。
筋トレをしているなら毎晩の晩酌は止めて、週何回と決めて飲むようにした方がベターでしょう。

飲み会など付き合いでなかなか避けられない場合もあるでしょう。
その時もビールより蒸留酒にしたり、糖質の多いお酒は避ける、水をしっかりと補給しながら飲むということに心がければ悪影響は最低限に留めることが可能です。

最後に、もし飲みすぎてしまったり、食べすぎてしまっても後悔しすぎないことが大事。
毎日コツコツと筋トレをしたり、脂肪を落とそうとしてきたことはたった1日の飲み過ぎ・食べ過ぎでゼロになることはありません

飲み過ぎたり食べ過ぎた翌日以降にその分を少しずつ減らしていけばいいのです。

1度飲み過ぎ・食べ過ぎで挫折してしまうことは珍しくありません。
筋トレもダイエットも毎日の積み重ねが大事。たった1度のミスをあまり悔みすぎないようにすることも筋トレやダイエットを継続して成功させるためには大切な心得と言えるでしょう。