自宅で簡単にできる筋トレメニュー。初心者にもオススメなメニューセットを紹介

自宅で簡単にできる筋トレメニュー。初心者にもオススメなメニューセットを紹介

筋トレをこれから始めよう!と考えている人、どういうメニューでトレーニングを行えばいいかわからないということはありませんか?

筋トレを行う目的は何でしょうか。
ダイエット?それともスタイルアップ?

筋トレをしていればダイエットできるというものではありません。
ダイエットをするためには食事によるカロリーコントロールも欠かせません。
筋肥大を目的にしている場合も同じで食事による栄養摂取をしっかりと行うことが大事。

一方で筋トレをしないでカロリーコントロールだけでダイエットをすると締りのない体になってしまいがち。
ダイエットにしても筋肥大を目指すにしても食事とトレーニングの両方を行っていくことに変わりはありません。

まずは基本となるトレーニング方法を覚えて、筋トレをスタートしてみるところから始めるのは悪い手ではないと思います。
ここでは自宅でほぼ道具無しでもできる初心者向けの筋トレメニューを紹介します。

下半身の筋トレメニュー

下半身の筋トレというと女性だと脚が太くなるんじゃないかという心配があると思います。
ですが、脚を太くするほどの筋トレをするというのは実は超ハードに筋肉を追い込む必要があります。

超ハードに筋トレを行うためには高重量のバーベルやマシンでのトレーニングが必要となります。
自宅で道具無しで行うとなれば自分の体重分の重量が最大となるので、脚が太くなるほどのものはできませんので気にする必要はありません。
むしろスラッとしたきれいな脚になれます。

そして下半身の筋肉は体の中でも大きな筋肉ですので、基礎代謝をアップさせる(=痩せやすく太りにくい体になる)ためには効率的な部位です。

では具体的なメニューを見ていきましょう。

スクワット

スクワットは筋トレの基本中の基本といっても良いトレーニング。
道具なしで簡単に行うことができるのもメリットです。

簡単とは言っても本格的な筋トレをしている人でも行うくらい奥が深いトレーニングでもあります。
スクワット以外でもそうですが、正しいフォームで行うことが非常に大切なトレーニングになりますので、慣れるまでは筋肉を追い込むよりもまずは正しいフォームで少ない回数をこなすようにすると良いでしょう。

スクワットのやり方

  1. 脚を肩幅程度に開いて立つ。これがスタートポジションです。
    ※胸をはってつま先は前に向けておきましょう。
    ※腕は胸の前で組んでも頭の後ろで組んでも構いません。
  2. お尻を後ろに突き出すようなイメージで腰を落とします。太ももと床が平行になるくらいまで落としましょう。
    ※膝がつま先より前に突き出ないように注意しましょう。怪我の原因となります。
    ※背筋は伸ばして胸をはって腰を落としましょう。前かがみになると腰を痛める原因になります。
  3. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

8回~10回程度×3セットを目安に行いましょう。
姿勢には細心の注意を払いましょう。特に背中が丸まってしまうと腰を痛めてしまうことがあります。
また、呼吸も意識するとより効果的です。
腰を落とす際に息を吸って、スタートポジションに戻る時には息を吐くと良いでしょう。
つい力を入れる時は息を止めて踏ん張ってしまいがちですが、血圧が瞬時に高くなり危険を伴う場合があるので、しっかりと呼吸をしながら行うように注意してください。

ランジ

ランジはスクワットと並び、下半身の筋トレとしては代表的なトレーニング。
大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋、内転筋などに効くトレーニングとなります。

筋トレBIG3にもあるスクワットですが、同じ動きで同じ筋肉を刺激していると筋肉に「慣れ」が生じてしまい、筋トレの効果が出にくくなってしまうことがあります。

ランジを取り入れることで同じ大腿四頭筋やハムストリングスへの刺激も違った形で入れることができるようになりますので、積極的に取り入れましょう。

ランジは大殿筋にも効く種目ですので女性のヒップアップにも効果的です。

ランジのやり方

  1. 背筋を伸ばして肩幅程度に脚を開いて立ちます。
    ※これがスタートポジションです。
  2. 片方の脚を1歩~1.5歩くらいの幅で前に出し、膝を曲げて腰を落とします。
    ※腰を落とす際にハムストリングス(太ももの裏側)を意識しましょう。
    ※背筋は伸ばして胸をはって腰を落としましょう。
    ※腰を落とす時は息を吸いながら行います。
  3. 床と太ももが平行になった状態からスタートポジションへゆっくりと戻していきます。
    ※戻る際は大腿四頭筋(太ももの表側)を意識しましょう。
    ※スタートポジションに戻る際は息を吐きながら行います。
  4. 片足交互に行うよりも右なら右だけ、左なら左だけで行うほうがより効果的です。。

はじめのうちは8回~10回(左右それぞれ)×3セットを目安に行いましょう。
慣れてきたら水を入れたペットボトルを持つとより負荷をかけることができます。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはスクワットの中でも大殿筋に効くとされるトレーニングです。
大腿四頭筋やハムストリングスにも効くので、スクワットやランジとメインターゲットは大きく変わりありませんが、片足を上げて行うスクワットのため難易度は高め。

ある程度スクワットやランジで基礎的な筋力がついてからチャレンジしてみましょう。

また、スクワットやランジと違い、脚を置くための椅子やベンチが必要なトレーニングとなります。

正直キツイですが、負荷をしっかりと感じられるトレーニングなので楽しいですよ!

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 脚を置く台(ベンチや椅子)から60cm~90cmほど離れて立ちます。
  2. 脚の甲を台(ベンチや椅子)に置き、背筋を伸ばして立ちます。
    ※これがスタートポジションです。
  3. 前方に出している脚の膝を曲げて腰を落とします。
    ※90度くらいまでゆっくり落としましょう。
    ※背筋は伸ばして胸をはって腰を落としましょう。
    ※腰を落とす時は息を吸いながら行います。
  4. 床と太ももが平行になった状態からスタートポジションへゆっくりと戻していきます。
    ※スタートポジションに戻る際は息を吐きながら行います。
  5. 片足交互に行うよりも右なら右だけ、左なら左だけで行うほうがより効果的です。

ブルガリアンスクワットは片足を台に置いている分、バランスが取りにくいトレーニングとなります。
筋トレは何と言ってもフォームが大切です。片足でバランスが取れない場合はしっかりと大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋といったターゲットに効かせることができず、無駄に疲れるだけとなってしまうので注意しましょう。

上半身の筋トレメニュー

カッコいい体になりたい、そう思って筋トレを始めようとしている人は、大体が上半身の大きな筋肉に憧れているという方が多いのではないかと思います。

初心者のうちに鍛えておくべきなのは下半身と同じく体積の大きな筋肉です。
上半身で大きな筋肉といえば、胸の筋肉(大胸筋)と背中の筋肉(広背筋など)となります。

また、引き締まった腹筋がほしい!という人も多いと思うので腹筋のメニューも合わせて紹介します。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップ(腕立て伏せ)はメジャーで手軽な自宅でもできる代表的なメニューの一つ。腕という文字がつくからか、腕の筋トレと勘違いされることも多いのですが、実はメインターゲットは大胸筋で、胸の筋トレとなります。

また、手のつく場所は幅によってもターゲットが変わりますので、しっかりと手のつき方や幅による違いは抑えておきましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方

まずは一般的なプッシュアップのやり方です。メインターゲットは大胸筋となります。

  1. 両手を肩幅程度に広げてつきます。
  2. つま先と腕で体を支えるようにします。このとき、体が一直線になるように意識しましょう。
    ※これがスタートポジションです。
    ※つま先と腕で支えるのが難しい場合は両膝をついて行っても構いません。
  3. 肘を曲げて胸が床につくくらいまでゆっくり下げます。
    ※息は吸って行います。
  4. 胸に意識を持って、床を胸から押すようにしてスタートポジションに戻ります。
    ※スタートポジションに戻る際は息を吐きながら行います。

ポイントはゆっくりと体を下ろすこと。しっかりと胸でブレーキをかけながら体を下ろすことで十分に筋肉が収縮して刺激を与えることができます。

10回〜15回×3セットを目安に行いましょう。

ちなみに腕の幅を広げると大胸筋をより集中的に使うことになり、腕の幅を狭めると上腕三頭筋への関与が強くなります。

基本はプッシュアップは胸のトレーニングになるので、ワイドまたは肩幅程度に開いて行うのをおすすめします。

次第に負荷に慣れてきたらデクラインプッシュアップがおすすめです。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは椅子やベンチなどに脚を置き、通常のプッシュアップよりも脚の位置を高いところで行うプッシュアップとなります。

脚の位置を高くするほど負荷が増します。はじめのうちは低めの高さから始めましょう。

デクラインプッシュアップのやり方

  1. 両手を肩幅程度に広げてつきます。
  2. つま先を椅子やベンチなどに上げ、脚と腕で体を支えるようにします。このとき、体が一直線になるように意識しましょう。
    ※これがスタートポジションです。
  3. 肘を曲げて胸が床につくくらいまでゆっくり下げます。
    ※息は吸って行います。
  4. 胸に意識を持って、床を胸から押すようにしてスタートポジションに戻ります。
    ※スタートポジションに戻る際は息を吐きながら行います。

まずは8回〜10回×3セットを目安にして、慣れてきたら回数を増やしたり、脚の高さを上げて負荷を調整すると良いでしょう。

ナローグリッププッシュアップ

ナローグリッププッシュアップは腕の幅を肩幅より狭めて行うプッシュアップです。
腕の幅を狭めることで大胸筋の関与を減らし、上腕三頭筋(二の腕の筋肉)への関与を強めます。

たくましい腕は上腕二頭筋(力こぶの筋肉)が重要ですが、実は上腕三頭筋もしっかり鍛えて大きくすることがカッコよさに大きく影響するので侮れません。

ナローグリッププッシュアップのやり方

  1. 両手を肩幅より狭めてつきます。
  2. 脚を腰幅程度に開いて、つま先と腕で体を支えるようにします。このとき、体が一直線になるように意識しましょう。
    ※これがスタートポジションです。
  3. 肘を曲げて胸が床につくくらいまでゆっくり下げます。
    ※息は吸って行います。
  4. 胸に意識を持って、床を胸から押すようにしてスタートポジションに戻ります。
    ※スタートポジションに戻る際は息を吐きながら行います。

10回×3セットを目安に行います。
しっかりと上腕三頭筋(二の腕)に刺激が入っているのを意識しながら行いましょう。

クランチ

クランチはいわゆる腹筋ですが、体を起こしきらない動きとなります。
体を起こしきる動きはシットアップと呼ばれ、異なるトレーニングとされますので注意しましょう。

クランチのメインターゲットは腹直筋です。
腹直筋を鍛えることで割れた腹筋を手に入れることができます。

クランチのやり方

  1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝そべります。手は頭の後ろに添えるか、耳の横に当てます。胸の前でクロスしてもOKです。
    ※これがスタートポジションです。
  2. おへそを覗くようにしながらお腹を丸めていきます。
    ※息を吐きながら行います。
  3. 頭が床につかないギリギリまでゆっくりと下ろしていきます。
    ※息は吸って行います。

体を起こすシットアップは腰に負担のかかりやすいトレーニングですが、クランチは体を起こさない分、腰の負担が軽減されつつ腹筋(腹直筋)はしっかりと鍛えられるトレーニング。

10回×3セットを目安に行いましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチはクランチにひねりの動きを加えたトレーニング。
クランチが腹直筋に効くトレーニングなのに対し、バイシクルクランチは腹斜筋がメインターゲットとなります。

腹斜筋は脇腹の部分にあたり、女性ではくびれを作る筋肉になります。
カッコいい腹筋は割れていながら、脇腹はきっちり絞れている状態だと思いますのでしっかり鍛えましょう。

バイシクルクランチのやり方

  1. 脚を伸ばして仰向けに寝そべります。手は頭の後ろに添えるか、耳の横に当てます。
    ※これがスタートポジションです。
  2. おへそを覗くようにしながら、ひねりながら起こします。同時にひねった反対の脚を上げて膝を曲げて、肘と膝をつけるように動きます。
    ※右にひねったら左足を上げて折る。※息を吐きながら行います。
  3. 頭が床につかないギリギリまでゆっくりと下ろしていきます。
    ※息は吸って行います。
  4. 次に反対にひねり、同様の動きを行います。

10回×3セットを目安に行います。
ゆっくりとした動きで行うことでしっかりと負荷をかけることができます。
通常のクランチよりもバランスが取りにくく、負荷も高いのでクランチで基礎的な筋肉がついてから行うと良いでしょう。

トレーニングは部位ごとに日をわけて行う

これらの紹介したトレーニングは日をわけて行うことが大切。
なぜなら、筋トレによって筋繊維が傷つけられたら、休養をすることでより強く太い筋肉になるためです。

例えば1週間ではこのように組むと良いでしょう。
月曜日:下半身のトレーニング
火曜日:上半身のトレーニング
水曜日:休み
木曜日:下半身のトレーニング
金曜日:上半身のトレーニング
土曜日:休み
日曜日:休み

しっかりと間に筋肉の休養日を設けることで筋肉のパワーアップが促進されます。

筋トレは毎日行うよりも、休養を取りながら行うほうが効果が高いです。
毎日筋トレした場合は、休養日を挟んだ場合よりも効果が20〜30%低下するとも言われています。

せっかくつらい思いをして効果が低下するくらいなら、しっかり休養をはさんだ方がよっぽど効率的です。
精神的にも休養日があったほうが楽ですので、無理をせず効果的に鍛えるようにしましょう。