腹筋を割るために必要な筋トレとは？筋トレだけでは腹筋は割れなかった！？

筋トレをしようと思ったときに、イメージするのは割れた腹筋じゃないでしょうか。
男女問わず割れた腹筋には憧れがあると思います。

腹筋を割るためには筋トレは欠かせません。
ただ、筋トレだけでは腹筋を割ることはできません。

それでは腹筋を割ってカッコいいシックスパックに近づくためには何が必要なのでしょうか。

腹筋を鍛えるだけでは腹筋は割れない

腹筋運動で鍛えられるメインターゲットとなる筋肉は腹直筋と腹斜筋になります。
腹直筋と腹斜筋は体にある筋肉の中でもあまり大きな面積を占める筋肉ではありません。

もちろん腹筋を鍛えて筋肥大させて大きくすることは大切ですが、いくら小さな腹筋を鍛えるだけでは腹筋を割ることは難しいのです。

腹筋を割るためには不要な脂肪を落とす必要がある

バッキバキに腹筋が割れた人の体脂肪率は5%〜10%くらいのことがほとんど。
まずはカッコいい割れた腹筋を作るためには体脂肪率を落とすことも非常に重要。

脂肪を落としていくためには、腹筋だけを鍛えるのではなく、全身の筋肉をしっかりと鍛える方が効率的です。
一見すると関係のない下半身の筋肉もしっかりと鍛えたほうが良いでしょう。

まずは筋トレの基本となるBIG3＋腹筋で全身の筋肉をバランス良く鍛えることからスタートしていくのが良いでしょう。

有酸素運動も有効だが、やりすぎは注意

ダイエットや脂肪を落とすというと「有酸素運動」が良いと思う人も多いでしょう。
有酸素運動は確かに脂肪を落とすためには有効ですが、実はベストとも言えないのです。

なぜなら、有酸素運動によって脂肪がエネルギーとして利用されますが、同時に筋肉を分解してエネルギーとして変換します。
結果として脂肪は落ちますが、筋肉も減少してしまうことにつながりかねず、基礎代謝の面で不利となる可能性があるのです。

有酸素運動は20分を超えると筋肉を分解してエネルギーに変換し始めると言われています。
有酸素運動は20分以内に抑えるというのがなるべく筋肉を落とさず、脂肪を落とすにはベターでしょう。

有酸素運動よりも効果が高いHIITトレーニング

HIITトレーニングとは、高強度インターバルトレーニングと言われる負荷の高いトレーニング方法です。

簡単に言うと全力での全身運動とごく短時間の休憩を限界まで繰り返し続けるというトレーニングです。
例えば20秒の全力ダッシュ＋10秒の休憩を8セット繰り返すといったようなイメージです。

HIITトレーニングは以下のようなメリットがあると言われています。

1. 有酸素運動に比べて約6倍の脂肪燃焼効果
2. 長時間に渡って脂肪燃焼効果が継続される（アフターバーン効果）
3. 脂肪を燃焼させやすい状態にする
4. 心肺機能の強化

これらのような脂肪燃焼に効果が高いのがHIITトレーニングです。
脂肪燃焼効果が高いと言われるHIITトレーニングですが、負荷が高いトレーニングですので、慣れるまでは休憩の時間を長く取るなどして、体に無理のない範囲から始めるようにしましょう。

また、HIITトレーニングは全身運動がメインとなります。
走るなどのトレーニングがメインになることがほとんどですので、下半身のトレーニングを行う日はなるべく避けて行うほうがいいでしょう。

脂肪を落とすには食事にも気をつけることが大事

腹筋を割る、シックスパックを目指すには筋トレも大事ですが、それと同じくらいかそれ以上に大事なのが脂肪を落とすことです。

脂肪を落とそうと考えた時、実は運動だけで落とすことはあまり現実的ではありません。

1kgの脂肪を落とそうと考えた時、消費しなければいけないカロリー数は実に7200kcalにもなります。
50kgの人がジョギング1時間をしたときの消費カロリーは約550kcalですから、13時間も走らなければ1kgの脂肪を落とすことはできないのです。

考えただけでも大変だと思いませんか？

一方で1日に必要となる摂取カロリーは身長・体重・年齢・性別などによって異なりますが、おおよそ成人なら1800kcalくらいになります。

これは体の機能を維持するために必要な必要最低限のカロリー数となります。
このカロリーに満たない場合は体に蓄積された脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変えるわけです。

例えば1日1500kcalの摂取に抑えた場合は差し引き300kcalほどが蓄積された脂肪や筋肉から使われることになります。

つまり脂肪を落とすためには毎日1時間のジョギングをコツコツ続けるか、もしくは食事での摂取カロリーを抑えるか、その両方かでアプローチする必要があるのです。

どちらが簡単か、というのは個人によっても異なります。

運動をする時間を毎日取ることができる時間的余裕がある人なら運動メインでも脂肪を落とすことは可能です。
一方で仕事や家事に追われて運動をする時間がなかなかとれない人は食事管理をメインにしたほうが脂肪を落とすという目的は達成しやすいでしょう。

現代では多くの人が忙しく、時間的余裕の持てない人が多いと思います。
だからこそ食事管理による脂肪を落とす方法が大事となるのです。

カロリーの抑えすぎは注意が必要

脂肪を落として割れた腹筋を手に入れるためには食事管理は欠かせません。
ですが、基礎代謝（体の機能を維持するために必要なエネルギー量）から大幅に足りないカロリー摂取量にするのは絶対に避けたほうが良いです。

基礎代謝に満たないカロリー摂取を続けると、体が飢餓状態になり、過剰にエネルギーを溜め込もうという働きがあると言われています。体の状態自体が痩せにくくなってしまうのです。

また、エネルギー不足により筋肉を分解してエネルギーに変えようとするため、体の筋肉量が落ち、結果として基礎代謝の低下を招くことになります。

1日の必要摂取カロリーが1800kcalだったとした場合、脂肪を落とすためにはそこから300kcalほどマイナスしたものを目安にすると良いと言われています。1500kcalですね。

摂取カロリーの計測は面倒。そんなときはアプリを活用しよう

実際に自分が摂取すべきカロリーがわかったら、あとは自分の食事内容はどのくらいのカロリー量になるのかを把握することが大事。

コンビニの弁当などの加工食品にはカロリー記載があるのである程度把握はできますが、自炊の場合はカロリーの計算は非常に面倒です。

そんなときはスマートフォンのアプリを活用しましょう。
「Finc」や「あすけん」といったアプリはメニューを入力すると候補のレシピとその栄養素を計測してくれます。

毎食ごとにメニューの入力を行えば、1日での摂取カロリーも計算してくれます。

実際に入力するとぴったりハマるレシピがない場合もありますが、おおよその目安で問題ありません。
まずは自分の摂取カロリーを把握する習慣づけが大事なので、根気よく続けていきましょう。

腹筋を割るためのまとめ

腹筋を割るためには筋トレだけでは不十分です。
お腹周りの脂肪を落としていくことでかっこいい割れた腹筋を手に入れることができます。

脂肪を落とすためには有酸素運動やHIITといったトレーニングをすることも大事ですが、それ以上に食事の管理が大事になります。
まずは自分の摂取目安カロリーを把握して、その上で実際に摂取しているカロリーを知ることでかっこいい割れた腹筋を手に入れる第一歩となります。

摂取カロリーの目安を知るためには今はアプリなどで便利なものもあるのでぜひ活用しましょう。