筋トレ初心者ほど知っておきたい、まずはこれから始める筋トレメニュー

筋トレ初心者ほど知っておきたい、まずはこれから始める筋トレメニュー

筋トレを始めよう!と思った時どういうトレーニングメニューをこなせばいいか迷ったことはありませんか。

家でも気軽に出来る筋トレといえば、「腹筋」「腕立て伏せ」などがありますが、メニューの組み方によっては筋トレの効果を100%発揮させることができません。

筋トレ初心者の方に向けて、特別な道具無しでの筋トレメニューとメニューの組み方を紹介します。

まずは大きな筋肉を鍛えるのが原則

筋トレを始めた、もしくは始めようと思っている人は何か目的があるはずです。
ダイエットしたいとか、ムキムキになりたいとか、引き締めてグラマーになりたいとか人それぞれ。

上に挙げたような目的や目標がある人はまず体の中でも大きな体積を占める筋肉を鍛えるのが一番効果的

体の中で大きな体積を占める筋肉は以下の3つが基本。

  1. 足の筋肉(大腿四頭筋や大殿筋など)
  2. 胸の筋肉(大胸筋など)
  3. 背中の筋肉(広背筋や脊柱起立筋など)

たくましい力こぶや割れた腹筋のように、それだけでサマになる部位を鍛えたくなるかもしれませんが、極端な話寝ているだけでも太りにくくなる体を目指すのであれば、下半身の筋肉、胸の筋肉、背中の筋肉から始めていくのが結果として一番効率的です。

しかも、この3つの部位を鍛えるトレーニングには副次的に腹筋や上腕二頭筋を使う種目も多いので、サマになる部位まで鍛えられるものも多いです。

では具体的な種目を紹介します。

下半身(大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス)のトレーニング

スクワットは道具もいらず、自重だけでもできるトレーニング。
非常に単純な動きながら、下半身だけでなく体の様々な筋肉を使うトレーニング。

かつては膝を悪くするため敬遠されがちなトレーニングでしたが、現在は正しいフォームで行うことで怪我を予防しつつ効果的に下半身の筋肉を鍛えることができるトレーニングとして認識されています。

スクワットのやり方

  1. 肩幅程度に脚をひらいて、つま先を前に向けて立つ
  2. お尻を後ろに落とすような感覚で腰を落とす
    ※この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。怪我の原因となります。
  3. 太ももと床が平行になるまで落とします
  4. スタートのポジションに戻ります

はじめのうちは10回×3セットを目安にしましょう。

負荷に慣れてきたら、回数を増やしたり、動作をゆっくりと行う(3秒かけて腰を落とし、1秒で上げる)と負荷をかけることができます。

また、ペットボトルに水を入れて持って行うことで負荷を上げることもできます。

ポイントは腰を落としたときに膝を前に出しすぎないこと。
そして腰を落としている時はしっかりと胸をはって腰を曲げないようにすることです。
曲げ方や背中の姿勢が悪いと膝や腰に負担がかかり怪我の原因となるので注意しましょう。

ワイドスクワットのやり方

ワイドスクワットは通常のスクワットよりも脚を広めに開いて行うスクワットです。

通常のスクワットと異なるのは太ももの内側にある内転筋への関与が高まることです。
内ももがタプタプしていて引き締めたい!と思っている女性にはぴったりです。

基本的にはスクワットとそれほど変わりません。

  1. 肩幅の1.5倍程度に脚をひらいて、つま先をそれぞれ45度くらいにして立つ
  2. お尻を後ろに落とすような感覚で腰を落とす
    ※この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。怪我の原因となります。
  3. 太ももと床が平行になるまで落とします
  4. スタートのポジションに戻ります

通常のスクワットと異なるのは脚幅の広さとつま先の向き。
スクワットはつま先を前に向けましたが、ワイドスクワットでは45度くらいに開きます。

床と平行にした太ももを上げるときにももの内側に力が入っているかを確認しましょう。
ぐっと力が入っている感覚があれば内転筋に効いている証拠です。

腕立て伏せのやり方

筋トレに慣れていない人からすると「腕立て伏せ」は腕の筋トレじゃないの?と思うかもしれません。
実は「腕立て伏せ」は胸を鍛える自重トレーニングです。

腕の力で体を持ち上げるのではなく、胸の力で床を押す(=体が持ち上がる)という意識が大切。
まずは正しいフォームを確認しましょう。

  1. 肩幅から手1つ分ずつ広めにして、手を床に置きます
  2. つま先と腕で体を支えて体が一直線になるようにします
    この姿勢がキツイと感じるときは膝をついて支えるようにしても問題ありません。
  3. 肘を曲げて床ギリギリまで体を下げます
  4. 胸で床を押すような意識でスタートポジションに戻ります

まずは10回×3セットを行いましょう。
また、セットの間は空けすぎず、30秒~1分程度の休憩としてテンポよく行うことも大切です。

セット間の休憩が長すぎると、筋肉への刺激が減り効果が出にくくなるので注意しましょう。

足上げ腕立て伏せのやり方

通常の腕立て伏せの負荷に慣れてきたら足上げ腕立て伏せをしましょう。
格段に負荷を上げることができます。

  1. 肩幅から手1つ分ずつ広めにして、手を床に置きます
  2. つま先をイスなどの上に乗せて腕で体を支えて体が一直線になるようにします
  3. 肘を曲げて床ギリギリまで体を下げます
  4. 胸で床を押すような意識でスタートポジションに戻ります

脚の位置を高くすることで負荷が高くなるとともに、大胸筋の上部に効くようになります。
大胸筋の上部を鍛えることで女性にはバストアップ効果もあります。

初心者の人には負荷が高いトレーニングなので、まずは通常の腕立て伏せから慣れていくようにしましょう。

背中(広背筋)のトレーニング

次は背中のトレーニングです。
背中は意外と軽視されがちですが、体積も大きな筋肉ですし、なにより男も女も引き締まった背中はカッコいいものです。

家で簡単に出来る背中のトレーニングを紹介します。

バックエクステンションのやり方

自重で簡単に出来るバックエクステンション。
メインのターゲットとなる筋肉は背中を支える脊柱起立筋です。
その他に大殿筋もサブターゲットとなります。

  1. うつ伏せになります。手は耳の裏あたりに軽く添えます。
  2. 反動をつけずに上半身を起こしていきます。この時息を吐きながら上げていきましょう。
  3. 一番高いところで1秒程度静止します。
  4. 息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻ります。

バックエクステンションのポイントは動作をゆっくり丁寧に行うこと。
回数をこなすために早く動いてしまうと十分に脊柱起立筋に効かせることができません。

また、背中の反らせすぎにも注意が必要です。
無理のない範囲で反らせるようにしましょう。無理をすると腰痛の原因になる可能性があります。

タオルローイングのやり方

タオルローイングは文字通りタオルを使った自宅でも簡単に出来る背中のトレーニング。
負荷が軽いので初心者の方でも簡単に行うことができます。
背中のトレーニングの入門編として最適です。

メインターゲットは僧帽筋となります。

  1. うつ伏せになります。手は前に出しバンザイのような姿勢になります。
  2. 肩幅くらいでタオルを握ります。これがスタートポジションです。
  3. 息を吐きながら背中を反らせながら上げ、さらにタオルを胸に引き寄せます。
  4. 息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻ります。

このタオルローイングの動きはバックエクステンションを組み合わせた形。
つまり僧帽筋に効かせつつ、バックエクステンションのターゲットである脊柱起立筋にも効かせるトレーニングです。

こちらもゆっくりとした動作で丁寧に行っていくのがポイントです。
早くやろうとして勢いをつけたりすると効果が低下しますので注意してください。

インクラインチンニングのやり方

チンニングとは懸垂のこと。
懸垂となると負荷も高く、さらにはチンニングバーと呼ばれる専用器具などが必要になります。それか公園の鉄棒。

インクラインチンニングとは斜め懸垂のこと。
家ではテーブルを活用して行うことが可能です。

メインターゲットは広背筋。サブで上腕二頭筋や僧帽筋となります。
チンニングは背中を鍛えるには優れたトレーニングですが、意外と背中に効かせるにはコツが必要です。

チンニングよりも低負荷なインクラインチンニングで背中に効かせるコツを掴みつつ、基礎となる筋力を手に入れましょう。

  1. 手は肩幅より拳1個分くらい開いてテーブルの縁を掴みます。
  2. かかとと腕で体を支えます。背筋はまっすぐに伸ばしましょう。これがスタートポジションです。
  3. 肩甲骨を寄せるようなイメージでテーブルへ胸を寄せていきます。
  4. 息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻ります。

比較的負荷が高いトレーニングになるので回数は慣れないうちはやれるだけでも問題ありません。
慣れてきたら10回×3セットを目安に行いましょう。

筋トレは部位を決めて週2〜3回

比較的難易度の低い筋トレを紹介しました。
ほとんどのトレーニングは道具無しでできるものか、道具を使うとしても家にあるもので出来るものばかりです。

張り切って「毎日やろう」と意気込むかもしれませんが、ちょっと待ってください。
筋トレは頻度も非常に大切です。

筋肉は休養させてこそ大きくなる

筋トレをすると筋繊維が傷つきます。
筋肉は傷ついた筋繊維を修復しようとします。
その時、元の筋繊維よりも太くしようと働きます。
その働きによって筋肉が太くなるのです。

筋肉が修復中に再び同じ箇所をトレーニングで傷つけると十分に修復できないまままた傷がつくことになります。
その場合はしっかりと休養をとった場合に比べて筋トレの効果が30%ほど低下すると言われています。

この修復作業は筋トレ後48時間程度行われるため、その時間はしっかりと筋肉を休ませることが重要となります。

例えば下半身の筋トレをしたら、次のトレーニングは2日以上の休みを入れてから行うのが効果的となります。
実際に1週間に分けてメニューを組むとした場合はこのように組むと良いでしょう。

月曜日:下半身メニュー
火曜日:胸と背中のメニュー
水曜日:休養日
木曜日:下半身のメニュー
金曜日:胸と背中のメニュー
土曜日:休養日
日曜日:休養日

下半身、胸、背中を週に2回ずつのトレーニングのメニュー例です。

もちろん胸と背中を別の日に分けても構いません。
それぞれの部位は週に2回〜3回程度に留めるようにしましょう。
それで十分な効果が得られるはずです。

食事も大事

筋トレはトレーニングも大事ですが、それと同じくらい食事も大事。
タンパク質を中心として、糖質と脂質のバランスをしっかりと取ることが非常に重要です。

タンパク質は筋肉を合成するために欠かせない栄養素となりますし、糖質も筋肉を作るためには欠かせません。脂質も同様です。
これらをバランス良く摂ってトレーニングの効果を最大限に高めていくことが大切です。