エキセントリック収縮を意識して筋トレ効率をあげよう

エキセントリック収縮を意識して筋トレ効率をあげよう

皆さん、トレってますか?
筋トレはキツいですよね。なるべくなら少ない回数、少ない時間で効率的に筋トレをしたい、そう思う人も少なくないはずです。

かくいう僕もこんなブログを書いていながら、筋トレめんどくせー!ってしばしばなります。
筋トレが好きか?と聞かれると「うーん、どうだろうか。」と悩んでしまうほど。

だからこそ、できるだけ少ない回数で筋肉を大きくしていきたいと思うわけです。

筋肉を効率的に鍛える、エキセントリック収縮とは

筋トレをすると筋肉が縮みながら収縮し、もとに戻る時に伸張します。
例えばクランチを例にとると、体を起こすときに腹筋が縮みながら収縮します。これをコンセントリック収縮と言います。

そして、体を戻す時は筋肉が伸張しながら収縮します。これをエキセントリック収縮といいます。
伸張しながら収縮するとき、筋肉は自分の体の重さを支えながらブレーキをかけているような状態となります。

実はこのブレーキをかけている時は体を起こす時(コンセントリック収縮時)よりも筋肉には強い力が働いています。

実際に意識してクランチを行ってみるとわかると思いますが、体を起こす時よりもゆっくりと体を戻す時の方が、筋肉にかかる力が大きく、筋肉がプルプルと震えます。

どうしてこんなことが起きるかと言うと、コンセントリック収縮とエキセントリック収縮では使われる筋繊維の数が異なるから。
エキセントリック収縮はコンセントリック収縮で使われる筋繊維の半分ほどしか使われないと言われています。

先程のクランチを例にとると、体を起こす時に50本の筋繊維を使っていたとすると、戻す時には25本程度の筋繊維しか使っていないということになります。
つまり少ない筋繊維がたくさんの力を発揮してブレーキをかけようと働くため、起こす時に比べて筋繊維1本1本には強い力が働いているのです。

エキセントリック収縮の特徴

上述したように、エキセントリック収縮は筋繊維1本1本の力を最大限発揮させるという特徴があります。
その他にエキセントリック収縮には、速筋が多く使われるという特徴があります。

速筋は基礎代謝量に関わる筋肉。エキセントリック収縮では速筋が多く導入されることがわかっています。
筋肥大や基礎代謝量のアップを目的としている場合にはとても合理的に筋トレを行うことができるというわけです。

エキセントリック収縮を活用して効率的に筋トレをするためのポイント

効率的に筋トレを行うために積極的に活用したいエキセントリック収縮。
基本的なやり方としてはコンセントリック収縮を1秒、エキセントリック収縮を3秒かけて行うという方法が基本です。

つまり、腹筋なら体を起こすときは1秒。体を戻す時に3秒かける形となります。
この時、起こす時は息を吐きながら行い、戻す時に吸うという呼吸法も意識して行いましょう。

エキセントリック収縮をしっかり活用することで、自重トレーニングやかけられる負荷に限界があることが多い家トレでも筋肉に十分な刺激を与えることができるようになります。

3秒かけて戻す動作はキツいですが、意識するだけで短時間で効率よく筋肉に刺激を与えられるようになるので活用しましょう。