目指す体型別のトレーニング法と食事法

目指す体型別のトレーニング法と食事法

ダイエットや筋トレをしているとぼんやりでも目指す体型があるんじゃないかと思います。

思えば子どもの頃からタプタプしていた僕は、ほっそりした体型に憧れ続けて30キロほど落としましたが、結局はほっそりした体型には程遠く、ガッチリ体型になっただけでした。もう骨格がガッチリしてんのに20年はかかりました。

今ではもう諦めてマッチョ系になりたいと思うようになり、日々筋トレと脂肪を落とす日々。

僕のように骨格自体ガッチリ系ではガリ系は難しいかもしれませんが、ガリを目指すならガリのための生活習慣がありますし、マッチョにはマッチョの生活習慣があります。

今回は、目指す体型別のトレーニング方法と食事についてまとめました。

体型1:ゴリマッチョ

ゴリッゴリのマッチョ。ボディビルダー系を目指す人。
生半可な気持ちではなれません。

筋トレ トレーニング場所 食事 体脂肪率
部位を分けながらほぼ毎日数時間 ジムがメイン ストイックに制限。回数も一日5〜6回に分ける。 5〜8%くらい

筋トレはほぼ毎日。毎日鍛える部位を分けながらしっかりとオールアウトするまでストイックに追い込む必要があります。
筋トレにかかる時間は1日数時間。仕事以外は筋トレにあてるくらいのストイックさが求められます。

食事についても同じ。
余計な脂肪をつけないために厳密なカロリーコントロールと、高タンパク・低脂質の食事メニューを徹底します。
食事は自分の食欲を満たすためというよりも、筋肉へ栄養を届けるために摂る、それくらいの気持ちが必要となります。

体型2:マッチョ

筋肉ムキムキ。がっしりとした体型。
芸能人でいうと松本人志さんでしょうか。
ピタッとした服装が似合う、文字通りマッチョ。

筋トレ トレーニング場所 食事 体脂肪率
週4〜5回。がっちり鍛える。 ジムがメインも自宅トレでもできる タンパク質主体。カロリーコントロールも必要 10%前後

ゴリマッチョほどではなくとも、筋トレが主体の生活習慣が必要。
部位を分けながら、週に4〜5回のトレーニング。
筋肥大を目指す増量期と脂肪を削ぎ落とす減量期に分けながら効率的に筋肉をつけていくような生活となります。

食事はタンパク質主体の食事。こちらも筋肉のための食事という割り切りが必要。

体型3:細マッチョ

皆の憧れ細マッチョ。
女性ウケも良い体型です。
ただある程度の筋肉は必要なので、週3回程度はトレーニングをする必要がある。

筋トレ トレーニング場所 食事 体脂肪率
週3回。全身バランスよく鍛える。どちらかと言えば上半身メイン。 自宅トレでも十分。 ある程度のカロリーコントロールが必要。 15%前後

割れた腹筋、引き締まった上半身が見せ所。
筋トレだけでなく、有酸素運動も取り入れる必要あり。
ゴリッゴリに鍛えるというよりも筋トレ+有酸素をバランスよくやる必要がある。

ある程度お酒を飲むのもOKだが、つまみには注意が必要。

体型4:ガリ

モード系ファッションが似合いそうなガリ。細い。
体質的なものも大きいが、狙ってやるなら筋トレは厳禁。

筋トレ トレーニング場所 食事 体脂肪率
基本なし。有酸素主体 トレッドミルや外を走る有酸素が主。 カロリーコントロールは必要 15〜20%くらい

ガリガリはまず筋トレは省くイメージ。筋肉はたくましい体になってしまうから。
筋肉もあまりつけずに脂肪だけ落としていくイメージ。

筋トレはほぼせず、有酸素主体で脂肪に戦う。
脂肪を排除しなければならない上に筋トレもできないため、基本は有酸素運動と食事で対応する。

どうしても食事量が少なくなるため、貧血に注意。
筋トレはやっても週1くらい。オールアウトする必要はなく、それなりでOK。

ガリの場合は基本有酸素運動+食事でコントロールが必要。

自分ができそう、なりたいを見つけることが大事

ざっくりと各体型別のトレーニング法と食事法をまとめました。
体質的に太れないとか、そういったものは除いて狙ってその体型になるための要件をまとめています。

ダイエットをするにしても筋トレでムキムキになるにしても、まずは自分のなりたい体型をイメージすることが大切です。
ほっそりしたいのにガッチリ筋トレするのはベクトルが違うということ。

まずは絞りたいなら細マッチョ。
細マッチョを目指しているうちに筋肉をデカくしたいと変わることもあります。
その時はトレーニングや食事を変えればいい話なので、当面の目標をまずは決めましょう。

当面の目標が決まれば、やるべきことが見えてきます。
まずはそこから始めるのが早いですよ。