筋トレ・ダイエットにも最適!基本の茹で鶏の作り方

筋トレ・ダイエットにも最適!基本の茹で鶏の作り方

筋肉を大きくしたい、基礎代謝を高めてダイエットをしたい。
そう考えた時に欠かせないのが食事の管理です。

筋肉を大きくしたり、ダイエットをするためにはタンパク質・脂質・糖質のバランスが大事。
特にタンパク質を積極的に摂取することが欠かせません。

タンパク質は肉や魚・大豆などに多く含まれますが、食事から摂取するとどうしても脂質が多すぎてしまいがち。

タンパク質を摂るために活用したいのが鶏胸肉です。

鶏胸肉に含まれるタンパク質量は

鶏胸肉100gに含まれるタンパク質・脂質量(皮なし)

タンパク質 脂質
22g 4.2g

筋トレ・ダイエット時の鶏胸肉についている皮は基本取り除くので皮なしの状態で記載しました。
鶏胸肉1枚で大体200g〜250gくらいの間。
つまり鶏胸肉1枚だとタンパク質は大体40g前後ということになります。

基本の茹で鶏の作り方

筋トレ・ダイエット時は余分な脂質はなるべくカットしたいところ。
なので「茹でる」という調理法がマッチするわけです。

茹で鶏の作り方はとても簡単。
なお自分は下味は一切つけずに作ります。
いつもお弁当に茹で鶏を詰めていくので、下味をつけずに味の調整が後から出来る方が便利だからです。

作る工程は下味をつけるか、つけないかで大きくは変わらないと思うので、そのあたりはお好みで。

1.皮をとる

鶏肉の皮をはぎます。手で皮を引っ張れば簡単。
独特のクニュっとした食感が好きな方も多いでしょうが、ここは我慢して捨てます。

2.茹でる

鶏肉が浸るくらいのお湯を沸かして約8分茹でます。
途中で裏返した方がベター。沸騰後は弱火〜中火くらいにして、あまりグラグラと煮立てないようにしましょう。

3.茹で汁が冷めるまで置く

8分経ったら火を消して茹で汁が冷めるまで放置しましょう。

グラグラと強火で茹でないのは、鶏胸肉をしっとりと仕上げるため。
もともとパサパサした食感ですから、強火で茹でてしまうと水分が抜けてよりパサパサになってしまいます。
なるべく短時間で茹で、余熱でしっかり火を通すようにしたほうが柔らかく仕上がりやすいです。

冷凍で保存なら1ヶ月くらいは大丈夫

茹で鶏はひとつずつラップにくるんでフリーザーバッグに入れて冷凍庫で保存なら1ヶ月は余裕で持ちます。
解凍の際は冷凍庫から冷蔵庫に移して8〜10時間くらい置けばOK。

カチコチの状態から600wのレンジで1分程度加熱するとすぐ解凍されますが、若干パサついた感じになってしまうので、なるべく自然解凍がベターです。

茹で鶏はネギソースが合う

茹で鶏と最高に合うのはネギソース。これもとても簡単。

材料(鶏胸肉1枚あたり)

  • 長ネギ 1/2本
  • 醤油 大さじ4杯
  • 酒 大さじ1杯

作り方

1.醤油と酒をあわせてレンジで30秒(600w)加熱する

面倒なら加熱は省いてもいいですが、加熱すると味が馴染んで美味しい。

2.長ネギをみじん切りにする

わりと大雑把にみじん切りでOK。食感が楽しめる。

3.酒&醤油とネギを混ぜて1晩置く

置くことでネギの風味が出て美味しいソースに仕上がります。

このネギソースを茹で鶏にかければ簡単にご飯のおかずにも、お酒のおつまみにもなります。
僕もネギがあるときは前の晩にネギソースを作っておき、翌日のお弁当は解凍した茹で鶏にかけてお弁当にしちゃいます。

簡単で高タンパク・低脂質のおかずなので、みなさんもぜひどうぞ。